Wie du mit Intervalltraining wirklich schneller wirst

Intervalltraining macht dich schneller und stärker und mental robuster. Hier erfährst du, wie es funktioniert, worauf du achten musst und welche Trainingsformen für für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet sind.

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1 Was ist eigentlich Intervalltraining?

2 Was bringt Intervalltraining im Laufen?

3 Tipps fürs Intervalltraining

3.1 Trainingstipps für Anfänger

3.2 Trainingstipps für Fortgeschrittene

4 Fazit: Dein Schlüssel zur neuen Bestzeit

Was ist eigentlich Intervalltraining?

Intervalltraining bedeutet, dass du mehrere intensive Belastungsphasen mit kurzen Pausen kombinierst. Nach dem Aufwärmen läufst du mehrere Intervalle mit einem Tempo, das du auf Dauer nicht halten könntest. In den Pausen erholst du dich so weit, dass du den nächsten Intervall bewältigen kannst.

Beispiel: Du möchtest deine 5-km-Zeit von 30 auf 27:30 Minuten verbessern. Dafür brauchst du ein Tempo von 5:30 min/km. Anstatt sofort 5 km am Stück schneller zu laufen, kannst du gezielt 3 x 1.000 Meter mit 5:20 min/km laufen, dazwischen gehst oder trabst du 2 Minuten. So sammelst du mehr eﬀektive Tempokilometer – mit weniger Verletzungsrisiko.

Du kennst deine Trainingszonen noch nicht oder möchtest sie überprüfen? Nutze unseren kostenlosen Trainingszonen-Rechner!

Was bringt Intervalltraining im Laufen?

Intervalltraining ist vor allem deshalb eﬀektiv, weil es:

hohe Intensität bei geringer Gesamtbelastung ermöglicht
Verletzungsrisiken durch Überlastung reduziert
die Tempowahrnehmung schult (“innere Gangschaltung”)
mentale Widerstandskraft fördert – ideal für Wettkämpfe

Das vorletzte Intervall ist oft das schwerste. Genau das simuliert den Ernstfall im Wettkampf und bringt dich mental weiter.

Deswegen ist bei unserem Laufcoaching das Intervalltraining ein fester Bestandteil. Wenn du schneller laufen willst, ist das die effektivste Methode.

Tipps fürs Intervalltraining

Das heißt aber nicht, dass du in Zukunft nur noch Intervalle laufen sollst! Auch der Dauerlauf und die zügigen Einheiten haben ihre Berechtigung und ergänzen sich gut mit einer Intervalleinheit pro Woche. Hier sind einige Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene:

Trainingstipps für Anfänger

Wenn du 1–3 Mal pro Woche läufst, starte mit kurzen Intervallen und gewöhne dich langsam an die neue Belastung.

Einsteigerplan:

3 x 400 Meter mit ca. 10 % schnellerem Tempo als dein Dauerlauf
Pause: 1 bis 2 Minuten gehen oder traben
Pro Monat: Intervalle um 2 bis 4 steigern, Intervallstrecke um 200–400 Meter steigern

Beispiel:

Wenn dein normales Tempo 6:00 min/km ist, versuch die Intervalle mit 5:30 min/km zu laufen. Achte darauf, dich zwischen den Wiederholungen gut zu erholen. Wichtig:

Nutze eine Uhr oder App zur Tempokontrolle
Ideal sind Stadionbahnen oder abgemessene, verkehrsarme Strecken
Pulsmesser ist hilfreich, aber kein Muss – dein Körpergefühl zählt

Trainingstipps für Fortgeschrittene

Läufst du seit einem Jahr regelmäßig und verletzungsfrei, kannst du dein Intervalltraining gezielt ausbauen.

Typische Einheiten:

3 bis 6 x 1.000 m im Schwellentempo
3 x 2.000 m oder 2 x 3.000 m für längere Strecken wie 10km-Lauf
8 x 400 m für mehr Schnelligkeit

Variationen:

• Monatlich ein Leistungstest (z. B. 3 km all-out oder 12-Minuten-Lauf)

• Kombination aus langen und kurzen Intervallen

• Trabpausen je nach Ziel verkürzen (auf halbe Intervallzeit)

Extra-Tipp:

Laufe im Stadion abwechselnd im und gegen den Uhrzeigersinn, um einseitige Belastungen deiner Hüfte und Knie zu vermeiden

Fazit: Dein Schlüssel zur neuen Bestzeit

Ob du schneller werden oder deine Ausdauer steigern willst – Intervalltraining ist der eﬃzienteste Weg dorthin. Mit wenig Zeitaufwand erreichst du spürbare Verbesserungen in Tempo, Technik und Kopf.

Wenn du Hilfe beim Einstieg, Tempo-Planung oder Motivation brauchst: Erfahre hier mehr über ein individuelles Laufcoaching.

Intervalltraining Schlüssel zur neuen Bestzeit

Du willst wissen, wie du dein Intervalltraining mit Krafttraining kombinieren kannst? Im nächsten Blog erfährst du mehr darüber, wie du schneller UND stabiler wirst.