Dein Trainingszonen-Rechner für präzises Lauftraining

Die ReKom-Zone ist der Bereich der aktiven Erholung. Hier trainierst du extrem locker – der Puls bleibt niedrig, die Belastung ist kaum spürbar. Das Ziel ist nicht die Leistungssteigerung, sondern die Förderung der Regeneration.

Wenn du in dieser Zone trainierst, werden deine Muskeln besser durchblutet, Stoffwechselrückstände wie Laktat schneller abgebaut und dein Körper bereitet sich auf die nächste harte Einheit vor. Besonders nach intensiven Intervallen oder Wettkämpfen kann ein lockeres ReKom-Training wahre Wunder wirken.

Wichtig: Es fühlt sich fast schon zu leicht an – und das ist genau richtig.

Unser Trainingszonen-Rechner hilft dir dabei, die passende Herzfrequenz für deine Regenerationsläufe zu finden.

GA1 ist der wichtigste Trainingsbereich für Anfänger, Wiedereinsteiger und Ausdauersportler aller Leistungsstufen. Hier baust du deine aerobe Basis auf – also die Fähigkeit, über lange Zeit konstant Leistung zu bringen, ohne zu ermüden.

Dein Fettstoffwechsel arbeitet hier effizient, was aber nicht heißt, dass du in diesem Bereich besonders viel Fett verbrennst – vielmehr nutzt dein Körper Fette als Energiequelle, um Kohlenhydrate zu sparen. Das macht dich ausdauernder.

GA1 ist der Bereich, in dem du locker joggen oder eine lange Radtour fahren würdest. Die Belastung ist moderat, Gespräche sind problemlos möglich.

Limitiert wirst du hier eher durch Muskelermüdung oder orthopädische Beschwerden (z. B. Sehnen, Gelenke), nicht durch deinen Puls.

Der Trainingszonen-Rechner zeigt dir genau, wie hoch deine Pace oder dein Puls in GA1 liegen sollte – für effektives, nachhaltiges Ausdauertraining.

GA2 ist der Übergang von der Grundlagenausdauer zur wettkampfspezifischen Belastung. Hier wirst du schon deutlich gefordert – vor allem deine Kraftausdauer kommt ins Spiel. Dieser Bereich eignet sich gut für längere, zügige Läufe (z. B. in Halbmarathon-Tempo) oder extensive Intervalle.

Du nutzt hier überwiegend Kohlenhydrate als Energiequelle, nur gut trainierte Athleten verbrennen noch nennenswert Fett.

Typisch für GA2 ist, dass dein Puls allmählich steigt (Pulsdrift) und die Muskeln langsam ermüden. Das Training fühlt sich anstrengend, aber kontrollierbar an.

Mit unserem Trainingszonen-Rechner findest du den optimalen Bereich für dein GA2-Training – besonders wichtig, wenn du gezielt auf Wettkämpfe trainierst.

Der Schwellenbereich (SB) liegt zwischen deiner aeroben und anaeroben Schwelle. Hier wird’s intensiv: Du trainierst an deiner Leistungsgrenze, aber noch im kontrollierten Bereich.

Das typische Brennen in den Muskeln entsteht hier, weil dein Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren als er wieder abbauen kann.

Trotzdem ist Laktat kein Abfallprodukt, sondern eine wertvolle Energiequelle – nur muss dein Körper lernen, es effizient zu recyceln. Das funktioniert nur durch gezieltes Schwellentraining.

Du kannst in diesem Bereich z. B. einen 10-Kilometer-Lauf absolvieren, wenn du gut trainiert bist. Für die meisten ist das Tempo für 5 Kilometer machbar.

Der Trainingszonen-Rechner zeigt dir präzise, wo dein Schwellenbereich beginnt und endet – essenziell für ambitionierte Läufer und Triathletinnen.

Der Entwicklungsbereich (EB) ist dein anaerobes Hochleistungs-System. Du nutzt ihn für sehr intensive, kurze Belastungen – etwa 200- bis 800-Meter-Intervalle beim Laufen oder kurze Sprints beim Radfahren.

Hier arbeitet dein Körper fast ausschließlich ohne Sauerstoff – auf Grundlage gespeicherter Kohlenhydrate und Kreatinphosphat.

Diese Zone ist extrem fordernd und eignet sich nicht für längere Belastungen. Nur sehr gut trainierte Sportler schaffen hier 3 bis 5 Minuten Dauerleistung.

Typisch sind kurze Intervalle mit langen Pausen – z. B. 4×400 Meter Laufen in EB, mit je 3 Minuten Pause.

Wichtig: Dein Puls hinkt zu Beginn noch hinterher, sodass du erst nach ca. 30 Sekunden wirklich im EB landest.

Unser Trainingszonen-Rechner hilft dir, deine Intervalle gezielt zu planen – damit du nicht zu hart oder zu lasch trainierst.

Für exakte Trainingszonen brauchst du:

• deinen Schwellenpuls (z. B. aus einem Belastungstest oder Wettkampf)

• deine individuelle Leistungsfähigkeit (z. B. 10 km-Zeit, 20-Minuten-Leistung auf dem Rad oder CSS-Testergebnis vom Schwimmen)

Der Trainingszonen-Rechner ermittelt für dich daraus die passenden Herzfrequenz- und Tempobereiche fürs Laufen.

Wichtig: Je genauer dein Eingangswert, desto präziser sind auch die Zonen. Falls du unsicher bist, helfen dir unsere Hinweise im Rechner – oder du machst den Test mit professioneller Begleitung im Coaching.

Pulsdrift bedeutet, dass dein Herzschlag im Laufe des Trainings langsam steigt – obwohl du das Tempo beibehältst. Das ist völlig normal, besonders bei langen Läufen oder bei Hitze.

Was du tun kannst:

• Achte bei GA1-Einheiten eher auf den Puls als auf die Pace.

• Passe dein Tempo an, wenn der Puls deutlich aus der Trainingszone herausdriftet.

• Trinke genug – auch Flüssigkeitsmangel und besonders Elektrolytmangel (Salz) kann Pulsdrift verursachen.

Übrigens, im Wettkampf und gerade beim Triathlon kann dein Puls in völlig anderen Bereichen liegen. Hier konzentrierst du dich besser auf die Pace.

Mit dem Trainingszonen-Rechner siehst du, wo deine Obergrenze liegt – dann weißt du genau, wann es zu viel wird.

Für das Trainingsprogramm bestimmen wir zunächst deine Einschränkungen, an denen wir arbeiten werden. Das reicht von mangelnder Mobilität oder fehlende Ansteuerung in den Muskeln bis zu Unkenntnis der Schwimmprinzipien. Doch keine Sorge, wir zeigen dir auf simple Weise, wie das alles funktioniert.

Sobald das geschafft ist, entwickeln wir gemeinsam ein Schwimm-Trainingsprogramm, das sich an deiner verfügbaren Zeit und deinen Möglichkeiten an Land und im Wasser orientiert.

Dieses Programm wird für dich zur Routine für andauernde Technikoptimierung, Leistungssteigerung, und ein besseres Gefühl im Wasser.

Ja, das ist ein gutes Zeichen! Wenn du z. B. nach einem Intervall oder an einem langen Berg den Druck rausnimmst, sollte dein Puls relativ zügig wieder sinken – in den GA1- oder ReKom-Bereich.

Ein dauerhaft hoher Puls trotz lockerem Tempo kann auf Ermüdung, Hitze, Flüssigkeitsmangel oder Übertraining hinweisen. Dann ist es besser, kürzer oder langsamer zu trainieren.

Der Trainingszonen-Rechner hilft dir, deinen unteren Bereich im Blick zu behalten – und zeigt dir, wann echte Regeneration passiert.

Keine Sorge: Der Maximalpuls ist zur Berechnung von Trainingszonen völlig irrelevant. Genau wie der Schwellenpuls ist der Maximalpuls eine Momentaufnahme und wenig aussagekräftig für regelmäßiges Training. Denn du willst dich nicht abschießen, sondern einen Trainingseffekt erzielen.

Tipp: Die Formel zur Berechnung des Maximalpulses anhand deines Alters kannst du getrost vergessen. Das ist bestenfalls eine grobe Schätzung.

Was du brauchst, ist dein Durchschnittspuls über eine Dauerbelastung wie 3km Laufen oder 20 Minuten Radfahren. Damit ermittelt unser Trainingszonen-Rechner die passenden Zonen.

Wenn du noch präziser trainieren willst, empfehlen wir eine genaue Leistungsdiagnostik (Spiroergometrie) oder einen Selbsttest unter Anleitung – zum Beispiel mit einem Stufentest oder einer All-Out-Einheit in unserem Laufcoaching.

Je besser die Datenbasis, desto präziser dein Training.

Ein plötzlicher Pulsabfall – obwohl die Belastung gleich bleibt – ist ungewöhnlich. Mögliche Gründe:

• Messfehler an deiner Sportuhr (z. B. durch Softwareprobleme, Verbindungsabbruch zum Brustgurt, Kälte und mangelnde Durchblutung, Schweiß und vieles mehr)

• Ermüdung oder Übertraining

• Kreislaufreaktionen bei Hitze oder Flüssigkeitsmangel

• Unterzuckerung im Wettkampf

Wenn du dich dabei gut fühlst, ist es meist harmlos. Wenn dir schwindelig oder übel wird, sofort abbrechen und gegebenenfalls ärztlich abklären lassen.

Ein Trainingstagebuch und regelmäßige Tests helfen dir, solche Muster früh zu erkennen. Im Coaching bei uns erhältst du eine Software, in der du sämtliche Werte automatisch von deiner Sportuhr protokollieren lassen und synchronisieren kannst.

Für Tempotraining und Intervalle nutzt du gezielt den GA2-, Schwellen- oder Entwicklungsbereich (SB/EB). So schulst du deine Kraftausdauer, Laktattoleranz und Renngeschwindigkeit.

Wichtig:

• Bei kürzeren Intervallen (z. B. 200–400 m) ist die Pace wichtiger als der Puls.

• Bei längeren Intervallen (800 m – 2 km) kannst du Puls und Tempo kombinieren.

• Die Intervallpausen sollten den Puls wieder in den GA1-Bereich bringen.

Der Trainingszonen-Rechner gibt dir genaue Pace- und Pulswerte für deine Ziele, mit etwas Spielraum – so hat jede Einheit einen Trainingseffekt, egal wie deine Tagesform ist.

Am besten alle 8 bis 12 Wochen – besonders wenn du:

• gerade mit dem Training anfängst

• viel trainiert hast

• Gewicht verloren oder gewonnen hast

• nach einer Pause wieder einsteigst

Auch nach einem Wettkampf oder Leistungstest ist ein guter Zeitpunkt.

Der Trainingszonen-Rechner ist kostenlos – nutze ihn regelmäßig, um dein Training immer effektiv zu gestalten!

Marathon: Meist GA1 bis untere GA2 – das Tempo muss kontrollierbar bleiben

Halbmarathon: Oberer GA1 bis Schwellenbereich, je nach Leistungsstand

Triathlon:

• Sprint & Olympisch: viel im GA2/SB

• Mitteldistanz: GA1 bis Schwelle

• Langdistanz (Ironman): stabil im GA1-Bereich, alles ab GA2 aufwärts möglichst meiden

Je besser du trainiert bist, desto länger kannst du hohe Bereiche halten – aber: Verpflegung und Erholung müssen passen!

Der Trainingszonen-Rechner gibt dir für jede Disziplin die passende Belastungsvorgabe – und unser Coaching hilft dir, sie richtig einzusetzen.