Rückenschmerzen sind kein Einzelfall – laut Robert-Koch-Institut hatten über 60 % der Deutschen im letzten Jahr Beschwerden. Meist liegt die Ursache nicht im Rücken selbst, sondern in einer geschwächten Körpermitte – dem sogenannten „Core“.
In unserer sitzlastigen Gesellschaft verlernt der Körper, wie Spannung und Haltung eigentlich funktionieren. Die Folge: Rückenmuskeln überlasten, Bauchmuskeln schlafen ein – und Schmerzen sind programmiert.
Core-Training gegen Rückenschmerzen setzt genau hier an: bei der Kraft, Koordination und Ansteuerung der Tiefenmuskulatur.
Der Core umfasst deinen Rumpf – also Bauch, Rücken, Schultern und Hüfte. Diese Bereiche müssen flexibel und zugleich stabil sein. Sie verbinden Ober- und Unterkörper wie das Fahrwerk eines Autos.
Wenn dein „Fahrwerk“ nicht richtig funktioniert, entstehen Verspannungen:
Ein starker Core verteilt Belastungen gleichmäßig und schützt deine Wirbelsäule. Wichtig: Nicht nur der Rücken, auch die Bauchmuskulatur spielt eine zentrale Rolle für Stabilität und Schmerzfreiheit.
Vielleicht hast du diesen Satz oft gehört: „Sitz nicht so krumm!“ – und hast reflexartig deinen Rücken angespannt.
Das Problem: So aktivierst du nur den Rücken, nicht aber die Bauchmuskulatur. Die Folge ist ein Ungleichgewicht. Du „ziehst“ dich in die Haltung hinein – aber du trägst sie nicht aus deiner Körpermitte. Langfristig führt das zu:
Die Lösung: Die Haltung bewusst neu programmieren – durch funktionelles Core-Training.
ACHTUNG: Wir gehen bei den folgenden Beschreibungen grundsätzlich davon aus, dass du keine akuten oder chronischen Erkrankungen bzw. Verletzungen hast und dich nicht in ärztlicher oder physiotherapeutischer Behandlung befindest. Sollte dies der Fall sein, sprich vor der Aufnahme JEDES Trainingsprogramms unbedingt mit deinem Arzt!
So geht’s:
Deine Bauchmuskeln arbeiten jetzt aktiv. Wenn du es richtig machst, spürst du eine subtile, aber intensive Spannung im unteren Bauch.
Tipp gegen Pressatmung: Lege deine Hände an die Flanken und atme dagegen. So bleibst du aktiv und entspannt zugleich.
Wiederhole das Kippen des Beckens 10–20 Mal – ruhig und kontrolliert. Diese Übung aktiviert deine tief liegenden Bauchmuskeln und entlastet den unteren Rücken direkt spürbar.
Auch der obere Rücken ist oft überlastet – gerade bei Büroarbeit oder Autofahrten. Mit dieser Übung löst du Spannungen und schulst die Mobilität deiner Schulterblätter.
So geht’s:
Durch dieses Wechselspiel trainierst du den vollen Bewegungsumfang deines Schultergürtels. In Kombination mit der Beckenschaukel entsteht ein Ganzkörpergefühl von Spannung, Kontrolle und Aufrichtung.
Wiederhole auch diese Übung 10 bis 20 mal.
Wenn du regelmäßig an Rückenschmerzen leidest, ist Core-Training ein effektiver, alltagstauglicher und wissenschaftlich fundierter Weg, um langfristig schmerzfrei zu werden. Ohne Geräte. Ohne viel Aufwand. Aber mit System.
Starte mit wenigen Minuten am Tag – und spüre Woche für Woche, wie du dich aufrichtest, entspannst und beweglicher wirst.
Du möchtest dein Core-Training individuell abstimmen und gezielt gegen deine Beschwerden vorgehen? Dann melde dich bei uns – und finde heraus, wie viel Potenzial in deiner Körpermitte steckt.
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