Stefan Helwig

Core-Training gegen Rückenschmerzen – das hilft!

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem. Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts hatten fast zwei Drittel der deutschen Bevölkerung (61,3 %) im letzten Jahr Rückenschmerzen. Das Problem ist in unserer vom Sitzen geprägten Gesellschaft schon lange präsent und du liest diesen Artikel wahrscheinlich gerade auch, weil es bei dir im Rücken zwickt.

Was ist ein Core und wie hilft das meinem Rücken?

core muskulatur

Ich definiere Core oder Rumpf als deinen Torso – also Schultern, Körpermitte und Hüfte. Diese Bereiche müssen je nach Bedarf stabil oder mobil sein, und das sind sie bei den meisten von uns nicht im nötigen Maße.

Darum zieht es in der rechten Schulter, wenn du lange am Schreibtisch die Maus benutzt. Und ein schwacher Rumpf ist auch ein Grund dafür, dass du nach drei Stunden Autofahrt kaum aussteigen kannst.

Eine starke Muskulatur in der Körpermitte verbindet den Schultergürtel mit dem Hüftgürtel, ähnlich wie die Aufhängung im Auto die Vorder- und Hinterachse verbindet. Und genau wie beim Auto muss die Aufhängung deines Körpers straff gespannt sein, aber auch mal ein Schlagloch wegstecken können.

Du denkst vielleicht, dein Rücken ist zu schwach ist muss mehr trainiert werden, wenn du dort Schmerzen hast. Das ist aber nur die halbe Wahrheit: Die Bauchmuskeln auf der gegenüber liegenden Seite helfen nämlich dabei, deine Wirbelsäule zu stabilisieren und die Rückenmuskulatur zu entlasten. Nur setzen wir sie selten bewusst ein, und das führt uns zum ersten Problem:

Haltung annehmen

An welche Muskeln denkst du als Erstes, wenn du gerade sitzen oder stehen willst? Wenn es die Rückenmuskeln sind, hast du bestimmt auch öfter den Satz „Sitz nicht so krumm!“ zu hören bekommen und daraufhin deinen Rücken angespannt.

Bei dieser Bewegung programmierst du deine Rückenmuskulatur darauf, ständig an der Wirbelsäule nach hinten zu zerren, was auf Dauer ziemlich ermüdend ist. Währenddessen machen es sich deine Bauchmuskeln in einer leicht gekrümmten Haltung gemütlich und werden nicht gefordert.

So entsteht das zweite Problem: eine ständig überlastete und verkrampfte Rückenmuskulatur und eine verkümmerte Bauchmuskulatur, die auch dann nicht richtig arbeitet, wenn du sie bewusst ansteuern willst. So schleift sich immer weiter das Muster ein, alles „aus dem Rücken“ zu machen: Sitzen, Stehen, Heben und vieles mehr. So entstehen Rückenschmerzen.

Einmal den Rumpf neu programmieren, bitte

Was also tun? Core-Training, und zwar richtig! Du weißt jetzt, dein Rumpf ist mehr als ein Sixpack – also ist Core-Training auch mehr als Sit-Ups. Es gibt verschiedene Methoden, um die Rumpfstabilität vor Beginn eines Trainings zu ermitteln. Wenn du daran Interesse hast, erkläre ich dir alles Weitere bei einem kostenlosen Probetraining. Falls du aber beim Lesen schon richtig Lust bekommen hast und es gar nicht mehr abwarten kannst, etwas für deinen Rumpf zu tun, erfährst du jetzt, worauf es ankommt.

ACHTUNG: Ich gehe bei den folgenden Beschreibungen grundsätzlich davon aus, dass du keine akuten oder chronischen Erkrankungen bzw. Verletzungen hast und dich nicht in ärztlicher oder physiotherapeutischer Behandlung befindest. Sollte dies der Fall sein, sprich vor der Aufnahme JEDES Trainingsprogramms unbedingt mit deinem Arzt!

Ab auf die Matte

Zuerst legst du dich der Länge nach auf den Rücken. Eine Matte macht die Sache angenehmer, ist aber kein Muss. Kannst du schon spüren, wo es hakt? Vielleicht bemerkst du ein Hohlkreuz, weil deine Hüfte verspannt ist. Oder deine Schultern ziehen sich zu den Ohren, aus Gewohnheit von der Schreibtischarbeit. Versuche, dich möglichst am ganzen Körper zu entspannen. Ich weiß, das sagt sich so leicht – versuch’s einfach so gut, wie es eben geht.

Die "Beckenschaukel"

Jetzt bekommen deine Bauchmuskeln etwas zu tun: Kippe dein Becken nach hinten, sodass sich dein Steißbein dem Boden nähert. Das Steißbein sind die beiden Knochenhöcker rechts und links neben deiner Wirbelsäule, kurz über dem Hintern. Halte diese neue Position nun mindestens eine halbe Minute. Schon nach ein paar Sekunden wirst du etwas feststellen: Dein unterer Bauch muss arbeiten und meldet sich möglicherweise empört zu Wort. Und falls deine Hüfte wirklich steif ist, wirst du am Oberschenkelansatz einen ordentlichen Dehnreiz spüren.

Ein ganz wichtiger Punkt bei dieser Übung: keine Pressatmung! Das heißt, während du deine Bauchmuskeln anspannst und wieder lockerst, atmest du normal weiter. Die Pressatmung erkennst du daran, dass deine Haltezeit nicht durch die Muskelkraft, sondern durch dein Luftanhalten bestimmt wird. Ein verräterisches kräftiges Ausatmen am Ende der Übung zeigt dir deutlich, dass du Pressatmung benutzt hast. Also, nicht schummeln! Dein Rumpf wird es dir danken.

Tipp: Wenn du Probleme hast, mit angespannter Bauchmuskulatur locker zu atmen, stemm‘ die Hände in die Flanken und atme gegen den Druck deiner Hände. Das fühlt sich ein bisschen an wie das Aufblasen eines Luftballons.

Jetzt kannst du die Bauchmuskeln wieder entspannen. Dein Becken wird automatisch wieder etwas nach oben kippen, aber das macht nichts. Übe jetzt, das Becken nur mit der Kraft deiner Bauchmuskeln immer hin und her zu kippen. Am Anfang vielleicht noch ohne Zuschauer. Glaub mir, ich weiß, wonach das aussieht. Aber ich würde dir die Übung nicht empfehlen, wenn sie nicht so effektiv wäre.

Nach 10 bis 20 Wiederholungen hast du dir eine Pause verdient, in deinem Bauch zieht es wahrscheinlich schon ziemlich. Falls nicht, solltest du die Muskeln stärker anspannen. Stell dir vor, eine Ameisenstraße will unter deinem Rücken hindurch krabbeln, aber du hast entschieden was dagegen und drückst dein Steißbein mit aller Kraft in den Boden.

Die Schultern nicht vergessen

Nachdem der untere Teil deiner körpereigenen „Aufhängung“ aktiviert ist, nehmen wir uns den Schultergürtel vor. Dazu streckst du deine Arme vom Boden Richtung Decke, bleibst aber entspannt. Jetzt ziehst du die Schulterblätter zusammen und damit auch die Schultern Richtung Boden. Wenn du diese Position hältst, spürst du vermutlich ganz andere Muskeln als üblich im oberen Rücken. Keine Sorge, das ist völlig normal. Auch diese Aufgabe überlassen wir am Schreibtisch gern dem unteren Rücken, der dann noch mehr überlastet wird. Anschließend schiebst du Arme und Schultern so weit wie möglich Richtung Decke. Jetzt kennst du den vollen Bewegungsumfang deines Schultergürtels und kannst ihn auch ausschöpfen.

Während du dein Becken hin und her kippst, solltest du die Schultern auf den Boden ziehen. Umgekehrt kannst du, wenn dein Bauch das Steißbein in den Boden drückt, mit dem Schultergürtel arbeiten.

Die Kombination als Halten und Bewegen deckt beide Anforderungen ab, über die wir vorhin gesprochen haben: Stabilität (Kraft) und Mobilität. Wenn du diese Übung eine Weile täglich machst, wirst du in der Lage sein, die entsprechenden Muskeln auch im Sitzen oder sogar im Stehen zu aktivieren. Gehe die Steigerung langsam an und hab Geduld. Denn wenn dein Körper jahrelang auf ein bestimmtes Muster programmiert wurde, kann er sich nicht mal eben auf etwas komplett Neues einstellen.

Nach ein paar Wochen kommen vielleicht schon die ersten Freunde auf dich zu und bemerken, dass an dir „irgendwas anders ist“. Dann kannst du einfach lächeln und weißt genau, wem du diese Veränderung zu verdanken hast – deinem starken Rumpf!

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Stefan Helwig

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