Core-Training gegen Rückenschmerzen – das hilft!

Rückenschmerzen sind kein Einzelfall – laut Robert-Koch-Institut hatten über 60 % der Deutschen im letzten Jahr Beschwerden. Meist liegt die Ursache nicht im Rücken selbst, sondern in einer geschwächten Körpermitte – dem sogenannten „Core“.

In unserer sitzlastigen Gesellschaft verlernt der Körper, wie Spannung und Haltung eigentlich funktionieren. Die Folge: Rückenmuskeln überlasten, Bauchmuskeln schlafen ein – und Schmerzen sind programmiert.

Core-Training gegen Rückenschmerzen setzt genau hier an: bei der Kraft, Koordination und Ansteuerung der Tiefenmuskulatur.

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1 Was ist der „Core“ eigentlich?

2 Typische Haltungsmuster – und wie du sie erkennst

3 Core-Übung 1: Die Beckenschaukel

4 Core-Übung 2: Der Schultergürtel im Fokus

5 Fazit: Mit Core-Training zur starken Körpermitte

Was ist der „Core“ eigentlich?

Der Core umfasst deinen Rumpf – also Bauch, Rücken, Schultern und Hüfte. Diese Bereiche müssen flexibel und zugleich stabil sein. Sie verbinden Ober- und Unterkörper wie das Fahrwerk eines Autos.

Wenn dein „Fahrwerk“ nicht richtig funktioniert, entstehen Verspannungen:

In der Schulter nach langer Computerarbeit
Im unteren Rücken nach einer Autofahrt
Oder im Nacken durch eine einseitige Sitzhaltung

Ein starker Core verteilt Belastungen gleichmäßig und schützt deine Wirbelsäule. Wichtig: Nicht nur der Rücken, auch die Bauchmuskulatur spielt eine zentrale Rolle für Stabilität und Schmerzfreiheit.

Typische Haltungsmuster – und wie du sie erkennst

Vielleicht hast du diesen Satz oft gehört: „Sitz nicht so krumm!“ – und hast reflexartig deinen Rücken angespannt.

Das Problem: So aktivierst du nur den Rücken, nicht aber die Bauchmuskulatur. Die Folge ist ein Ungleichgewicht. Du „ziehst“ dich in die Haltung hinein – aber du trägst sie nicht aus deiner Körpermitte. Langfristig führt das zu:

verkrampften Rückenmuskeln
verkümmerten, schlecht aktivierten Bauchmuskeln
einseitiger Belastung und schließlich Schmerzen

Die Lösung: Die Haltung bewusst neu programmieren – durch funktionelles Core-Training.

ACHTUNG: Wir gehen bei den folgenden Beschreibungen grundsätzlich davon aus, dass du keine akuten oder chronischen Erkrankungen bzw. Verletzungen hast und dich nicht in ärztlicher oder physiotherapeutischer Behandlung befindest. Sollte dies der Fall sein, sprich vor der Aufnahme JEDES Trainingsprogramms unbedingt mit deinem Arzt!

Core-Übung 1: Die Beckenschaukel

So geht’s:

Leg dich flach auf den Rücken, am besten auf eine Matte
Stelle die Füße auf, sodass deine Knie knapp 90° gebeugt sind – spüre wie dein Kreuzbein den Boden berührt
Ziehe dein Becken zum Kinn – das Kreuzbein drückt in den Boden und der Hintern kommt ganz leicht hoch
Halte diese Position für 30 Sekunden – ohne Pressatmung

Deine Bauchmuskeln arbeiten jetzt aktiv. Wenn du es richtig machst, spürst du eine subtile, aber intensive Spannung im unteren Bauch.

Tipp gegen Pressatmung: Lege deine Hände an die Flanken und atme dagegen. So bleibst du aktiv und entspannt zugleich.

Wiederhole das Kippen des Beckens 10–20 Mal – ruhig und kontrolliert. Diese Übung aktiviert deine tief liegenden Bauchmuskeln und entlastet den unteren Rücken direkt spürbar.

Beckenschaukel zur Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur

Core-Übung 2: Der Schultergürtel im Fokus

Schulterblattkontrolle zur Verbesserung der Haltung

Auch der obere Rücken ist oft überlastet – gerade bei Büroarbeit oder Autofahrten. Mit dieser Übung löst du Spannungen und schulst die Mobilität deiner Schulterblätter.

So geht’s:

Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme senkrecht zur Decke. Stelle die Beine wenn nötig an, um den Rücken zu entlasten.
Ziehe die Schulterblätter langsam Richtung Boden zusammen, drücke die Schultern in den Boden – als wolltest du mit den Schulterblättern etwas einklemmen
Halte die Spannung für 5 Sekunden
Danach: Schiebe die Arme aus den Schultern aktiv Richtung Decke – und wieder zurück

Durch dieses Wechselspiel trainierst du den vollen Bewegungsumfang deines Schultergürtels. In Kombination mit der Beckenschaukel entsteht ein Ganzkörpergefühl von Spannung, Kontrolle und Aufrichtung.

Wiederhole auch diese Übung 10 bis 20 mal.

Fazit: Mit Core-Training zur starken Körpermitte

Wenn du regelmäßig an Rückenschmerzen leidest, ist Core-Training ein eﬀektiver, alltagstauglicher und wissenschaftlich fundierter Weg, um langfristig schmerzfrei zu werden. Ohne Geräte. Ohne viel Aufwand. Aber mit System.

Starte mit wenigen Minuten am Tag – und spüre Woche für Woche, wie du dich aufrichtest, entspannst und beweglicher wirst.

Du möchtest dein Core-Training individuell abstimmen und gezielt gegen deine Beschwerden vorgehen? Dann melde dich bei uns – und finde heraus, wie viel Potenzial in deiner Körpermitte steckt.

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