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Ein Laufplan für Einsteiger

So meisterst du die in 8 Wochen ersten 5 Kilometer

Der Suchbegriff „Laufplan für Einsteiger“ taucht durchaus häufiger in den Analysedaten meiner Website auf. Deshalb habe ich einen Trainingsplan erstellt, der dich von 0 auf 5 Kilometer bringt. Aber Achtung: Das ist kein 0-8-15-Plan und wenn du damit anfängst, wirst du schnell Erfolge erzielen und möglicherweise mehr wollen. Also hinterher nicht beschweren, wenn du 6 Monate später einen Halbmarathon läufst ;-)

Hinweis: Ich erhalte keinerlei Gegenleistung für meine Empfehlungen oder Links zu bestimmten Produkten oder Anbietern. Ich habe diese jedoch selbst oder bei Kunden im Einsatz getestet und weiß, dass sie funktionieren. Deshalb empfehle ich sie dir für einen optimalen Start.

Was brauche ich für den Einstieg?

Das Wichtigste vorneweg: 2 bis 3 Stunden pro Woche solltest du Zeit haben, damit es mit dem Laufplan für Einsteiger klappt. Auch danach ist das grob das Pensum, mit dem du bei der Stange bleibst. Je nach Gewichtung sind das 2 bis 3 Läufe in der Woche.

Wenn du die nötige Zeit zum Trainieren hast, brauchst du Schuhe und Bekleidung. Im Prinzip kannst du alles zum Laufen anziehen, was halbwegs bequem sitzt. Schuhe solltest du aber im Fachgeschäft (im Idealfall vor Ort) kaufen, denn das ist eine sehr individuelle Sache. Eine gute Auswahl hat das Team von triathlon.de, hier findest du auch atmungsaktive Funktionskleidung zum Laufen.

Wenn du mit dem Trainingsplan in diesem Artikel trainieren möchtest, musst du dir noch ein kostenloses Konto bei der App TrainingPeaks einrichten. Den Link dazu findest du weiter unten im Artikel. In dieser App kannst du deinen Trainingsplan sehen, deine Fortschritte verfolgen und die einzelnen Trainingseinheiten und Übungen aufrufen und umsetzen.

Zu guter Letzt noch eine Empfehlung: Es ist zwar kein Muss, aber eine gute Sportuhr hilft dir dabei, dein Training aufzuzeichnen und effektiv zu trainieren. Dazu musst du kein Topmodell kaufen, ich habe hier einige Empfehlungen für dich.

Garmin Forerunner 45

  • Einsteiger-Laufuhr mit unabhängigem GPS und langer Akkulaufzeit, zusätzlich Schwimm- und Fahrrad-Funktionen

Garmin Forerunner 245 Music

  • GPS-Laufuhr, zeichnet ohne Handy dein Training auf
  • Pulsmessung am Handgelenk
  • 7 Tage Akkulaufzeit im Smartwatch-Modus, bis zu 6 Stunden mit GPS und Musik
  • 4 GB interner Speicher für Musik (500 Songs), Verbindung über WLAN und Bluetooth
  • Livetrack-Funktion zur Verfolgung deines Trainings/Wettkampfs für Freunde
  • Schwimmbad-Funktionen mit Zeitmessung, Bahnenzähler und vielem mehr

Polar Pacer

  • Leichte Laufuhr mit überragender Akkuleistung (35 Stunden im Training)

Polar Vantage M

  • Einsteiger-Multisportuhr von Polar mit sehr präziser Pulsmessung
  • Funktionen für Laufen, Schwimmen und Radfahren sowie Triathlon-Modus

Coros Pace 2

  • Günstige Multisport-Uhr (Schwimmen, Radfahren, Laufen und mehr)
  • Extremes Leichtgewicht

 

Du kannst den Trainingsplan entweder nach Tempo oder Puls gesteuert oder ganz nach Gefühl laufen. Die ersten beiden Methoden sind objektiver, bei der dritten bist du mehr selbst gefordert und musst dir überlegend, wie anstrengend der Lauf war und wie viel Reserve du noch hast.

Für wen ist der Trainingsplan geeignet?

Dieser Laufplan ist für Einsteiger und richtet sich an absolute Anfänger ohne Vorkenntnisse und soll dir eine Hilfestellung geben. Den zielgerichteten Aufbau der Lauf-Bewegungsmuster mit einem Personal Trainer oder deine individuelle Trainingsplanung zur Leistungssteigerung ohne Verletzungen kann dieser Plan nicht ersetzen, das soll er auch nicht. Wenn du nach diesem Plan Lust auf mehr hast, melde dich gern für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir.

Wenn du schon regelmäßig läufst und dein volles Potenzial ausschöpfen willst, findest du hier das Lauftraining-Angebot.

Eine wichtige Einschränkung gibt es noch: Wenn du mit dem Laufplan für Einsteiger starten willst, darfst du keine körperlichen Einschränkungen haben, die medizinisch behandelt werden. Bei akuten oder chronischen Schäden am Bewegungsapparat, Herz-Kreislauf-Erkrankungen etc. solltest du auf jeden Fall Rücksprache mit deinem Arzt halten, bevor du mit irgendeiner Form von Training beginnst!

Wenn du fit fürs Laufen bist, geht es jetzt weiter mit der Methode hinter dem Plan:

Die Methodik vom Laufplan für Einsteiger

Ein guter Plan hat eine Methode, und die möchte ich dir kurz beschreiben. Am Anfang steht das Techniktraining. Ja, ich weiß … Techniktraining ist nervig, und jeder Mensch kann von Natur aus laufen. Jahrelange Erfahrung aus dem professionellen Lauftraining belehrt mich immer eines besseren, also bitte, beachte und befolge die Technikübungen für einen guten und verletzungsfreien Start!

Damit legst du die Grundlage für entspanntes und müheloses Laufen auch auf längere Strecken. Dieses solide Fundament hast du dann ein Leben lang, da kann man ruhig mal einen Monat in Techniktraining stecken.

Die Umfänge des Plans – also die Kilometer, die du pro Woche läufst – steigen nur sehr langsam, weil du dich am Anfang auf die Technik konzentrieren sollst. Außerdem müssen sich deine Sehnen, Bänder und Gelenke erst einmal auf die neue Belastung einstellen, bevor du richtig loslegen kannst.

Mit einem strukturierten Konzept aus Laufen, Gehen und Technikübungen schaffst du innerhalb von 2 Monaten eine Laufstrecke von 5 Kilometern ohne Pause. Ginge auch mehr in kürzerer Zeit? Klar! Mit einer Crash-Diät verliert man auch mal 5 Kilo in einer Woche. Nachhaltig ist das aber nicht.

Dieser Plan spiegelt die Trainingsphilosophie von Stefan Helwig wieder – langfristig sicher und verletzungsfrei laufen. Und nicht in 2 Monaten zum Marathon!

Inhalt des Laufplans

Dieser Plan ist mehr als nur „Montag läufst du 2 Kilometer locker“ – der strukturierte Trainingsplan enthält aufeinander aufbauende Lauftrainings, deren Intensität du nach Tempo, nach Puls oder nach Gefühl steuern kannst. So ist sichergestellt, dass du gefordert, aber nicht überfordert wirst.

Ergänzende Technikübungen zum Aufwärmen sorgen für einen gelungenen Laufstart und geben dir mehr Fitness im Alltag. Der Plan enthält außerdem Videos von mir zu den Technikübungen – kein Rätselraten oder langes Suchen der Übungen und Begriffe im Internet! Das bietet dir den perfekten Einstieg ins Lauftraining als Anfängerin oder Anfänger.

Zur Veröffentlichung dieses Artikels bekommst du den Plan im August und September 2022 exklusiv mit 59% Rabatt auf den Normalpreis von 49€. Benutze dazu den Coupon-Code "START". In die Erstellung ist viel Arbeit und Herzblut geflossen, und ich habe alles dafür gegeben, dass du verletzungsfrei den Spaß am Laufen entdecken kannst.

Nutze am besten gleich deine Gelegenheit und hol dir deinen 2-Monats-Plan.

Bis dahin viel Spaß bei deinen ersten Laufschritten!

Helwig Personal Training Berlin
Stefan Helwig
Varziner Straße 21
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Telefon: 0172 281 456 7
E-Mail: trainer@helwig.berlin

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