Wenn du schneller werden willst, wirst du um Intervalltraining nicht herumkommen. Diese Trainingsform macht dich leistungsfähiger, mental härter und bietet viele weitere Vorteile. Hier erfährst du, warum wir Intervalltraining machen, was das eigentlich ist, und was du dabei beachten solltest.
Intervalltraining an sich ist denkbar einfach. Nach dem Aufwärmen absolvierst du mehrere Intervalle mit einer Leistung, die du so auf Dauer nicht halten könntest, und erholst dich in den Pausen so weit, dass der nächste Intervall zu schaffen. Das Ziel beim Laufen besteht meist darin, möglichst viel Zeit in einer bestimmten „Zone“ zu verbringen. So hast du einen höheren Trainingseffekt, als wenn du einfach mit Volldampf drauflos läufst, bis du nicht mehr kannst.
Ein Praxisbeispiel: Du schaffst die fünf Kilometer in 30 Minuten, also 6:00 min/km. Du möchtest aber gern die 27,5 Minuten knacken. Dafür brauchst du ein Tempo von 5:30 min/km.
Du kannst jetzt entweder schneller loslaufen und schauen, dass du jedes Mal mehr Kilometer in diesem Tempo schaffst. Oder du gehst die Sache clever an und läufst 3 mal 1.000 Meter mit einem noch etwas höheren Tempo. Wenn du zwischendurch genügend Pause machst, erreichst du mit dieser Art des Trainings mehr als mit stumpfen Dauerläufen bei höherem Tempo.
Das heißt aber nicht, dass du in Zukunft nur noch Intervalle laufen sollst! Auch der Dauerlauf und die zügigen Einheiten haben ihre Berechtigung und ergänzen sich gut mit einer Intervalleinheit pro Woche. Hier sind einige Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene:
Als Laufanfänger mit 1 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche solltest du dich langsam an diese Trainingsform herantasten. Eine gute Einheit für den Anfang sind 3x 400 Meter mit einem Tempo von 10 % über deinem zügigen Dauerlauf. Wenn du zum Beispiel ein paar Kilometer mit 6:00 min/km packst, kannst du die Intervalle mit ca. 5:30 min/km angehen. Steigere dann die Intervallstrecke monatlich um 200 bis 400 Meter, und ruckzuck bist du bei 3x 1.000 Meter angelangt. Das ist eine absolute Kerneinheit, die auch bei gut Trainierten noch anschlägt.
Die Pausen zwischen den Intervallen werden langsam „getrabt“ oder gegangen und sind etwas individuell, aber als Faustregel hat sich die halbe bis einfache Intervalldauer bewährt. Mit dem Tempo aus dem Beispiel wäre das eine Pause von 1 bis 2,5 Minuten, nach der du wieder fit sein solltest.
Such dir für den Anfang am besten ein Stadion oder eine abgemessene Strecke, auf der wenig Verkehr ist. Wenn du einmal läufst, sollte dich nichts von deinem Intervall abhalten können.
Dein wichtigster Begleiter ist die Uhr. Egal ob Stoppuhr, Smartwatch oder Sport-Tracker, nur mit der gemessenen Zeit weißt du, ob du deine Tempovorgabe gehalten hast. Mach dir keinen Kopf um ein paar Sekunden, aber Abweichungen von mehr als 20 Sekunden sollte es nicht geben. Ein Pulsmesser ist praktisch, du kannst aber auch deine gefühlte Anstrengung pro Intervall notieren.
Als Fortgeschrittene definiere ich Laufsportler, die seit mindestens einem Jahr regelmäßig (2 bis 3 mal pro Woche) und verletzungsfrei Intervalltraining machen. Du solltest in der Lage sein, 3 bis 5 mal 1.000 Meter in deinem Schwellentempo zu laufen. Dieses Tempo erkennst du daran, dass du auf den letzten 200 der 1.000 Meter ein ordentliches Brennen in den Beinen hast.
Je nachdem, ob du schneller werden oder längere Strecken laufen willst, hast du verschiedene Möglichkeiten: Du kannst weniger Intervalle mit mehr Distanz laufen, zum Beispiel 2x 2.000 Meter bis hin zu 3x 3.000 Meter. Oder du kannst die Kilometerintervalle mit kürzeren, schneller gelaufenen Einheiten wie 8x 400 Meter abwechseln, um deine Geschwindigkeit zu steigern.
Du solltest monatlich (am besten am Ende der Ruhewoche) einen Leistungstest durchführen, zum Beispiel 3 Kilometer oder 12 Minuten so schnell laufen, wie du kannst. Damit erfährst du, ob dein Intervalltraining wirkt, und kannst Veränderungen vornehmen (mehr Tempo vs. mehr oder weniger Intervallstrecke). Das Nonplusultra ist natürlich die Leistungsdiagnostik, aber die reicht auch alle 3 bis 6 Monate, wenn du es wirklich ernst meinst.
Achte darauf, am Anfang nicht zu schnell in den Intervall zu starten. Nach einer Trabpause wird dir dein Tempo langsamer vorkommen, als es eigentlich ist. Lass dich davon nicht verleiten, deine Tempovorgabe zu unterschreiten! Die Pausen sollten immer noch so lang sein, dass du bereit für den nächsten Intervall bist. Du kannst sie etwas Richtung halbe Intervalldauer verkürzen, wenn es dir einen Trainingseffekt bringt, aber wir brauchen eine gewisse Erholungszeit zwischen den hohen Belastungen.
Wenn du auf der Bahn trainierst, laufe die langen Intervalle abwechseln mit und gegen den Uhrzeigersinn. So vermeidest du einseitige Belastungen und Verletzungen.
Intervalltraining ist ein Muss für alle, die schneller oder weiter laufen wollen. Richtig angewendet, steigerst du mit dieser Trainingsmethode bei geringem Zeitaufwand deine Leistungsfähigkeit enorm und kannst dabei Verletzungen vermeiden, die durch längere Dauerbelastungen entstehen. Und wenn du dich auf der Bahn abgehärtet hast, kann dich auch im Wettkampf nichts mehr schocken.
Also dann, Schuhe schnüren, Uhr umschnallen und ab ins Stadion!
Hast du Lust bekommen, dich ans Intervalltraining heranzuwagen? Oder brauchst du frischen Wind für dein Training?
Kontaktiere mich und wir finden heraus, wo du stehst und wie du dich steigern kannst!
Stefan Helwig
schneller laufen | besser schwimmen
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