Schwimmen an sich ist bei den meisten Menschen schon ein gutes Krafttraining, doch was ist, wenn du selbst nach härtesten Einheiten nicht mehr das gute „aufgepumpte“ Gefühl in den Muskeln hast, oder wenn du einfach noch kräftiger mit den Armen durchziehen oder mit den Beinen schlagen willst?
Dann hilft ergänzendes Krafttraining, und zwar mit allen Trainingsgeräten, die dir zur Verfügung stehen. Das zeigen auch sportwissenschaftliche Untersuchungen über den Zusammenhang zwischen Kraft und Schwimmleistung.
Und hier kommen die Übungen für mehr Kraft beim Schwimmen:
Du weißt sicher, wie es sich anfühlt, wenn du mit einem Pullbuoy zwischen den Beinen schwimmst. Ganz ehrlich, liegst du ohne das Hilfsmittel auch so gut im Wasser? Auch noch zum Ende deines Trainings? Wenn nicht, profitierst du auf jeden Fall von einem kurzen und knackigen Rumpftraining. Das kannst du sogar auf einem Handtuch am Beckenrand (oder im Sommer auf der Freibadwiese) machen.
Diese Übung ist ein echter Klassiker im Krafttraining, und aus gutem Grund. Damit trainierst du alles, was du brauchst, um dich im Wasser lang und stromlinienförmig zu machen.
Speziell für alle, die Kraul und Rücken schwimmen, ist diese Übung super, um das Drehen im Wasser zu üben und zu stabilisieren.
Wenn du mit den Armen im Wasser richtig Druck aufbaust, wird deine Schulter ordentlich belastet. Um Verletzungen vorzubeugen, gibt es verschiedene Übungen, mit denen du deine Schultermuskeln kräftigen kannst.
Diese Übung heißt nicht ohne Grund so! Bei jedem Schwimmstil hast du früher oder später die Arme gestreckt vorn, um schnell durchs Wasser zu gleiten. Damit deine Arme nicht runter fallen oder deine Schultern lahm werden, kannst du diese Übung machen.
Wenn du Delfin schwimmst (oder schwimmen willst), ist diese Übung eine super Vorbereitung. Aber auch für alle anderen Stile ist sie wichtig, denn damit trainierst du die Muskeln, mit denen du deine Arme wieder aus dem Wasser hebst.
Wenn du mit den Füßen ordentlich Druck machen willst, muss dein Beinschlag aus der Hüfte kommen. Trainiert wird aber die ganze Kette vom Hüftbeuger bis runter zum Fußgelenk. Das geht auch mit Kurzflossen, aber auch an Land gibt es dafür praktische Übungen.
Die Paradeübung für alle, die Kraul oder Rückenschwimmen. Den Wechselschlag der Beine trainierst du optimal mit dem Beinheben. Du hast zahlreiche Möglichkeiten: Beinheben mit gebeugten Knien, einbeinig abwechselnd oder eben auch mit zwei gestreckten Beinen.
Auch für Delfin funktioniert die Übung, aber nur, wenn du mit beiden Beinen gleichzeitig hebst.
Für die Brustschwimmer unter euch ist diese Übung sehr empfehlenswert! Aber Achtung, der Kopenhagen-Plank hat es wirklich in sich. Am Anfang ist es besser, wenn du deinen Oberschenkel noch ein Stück weit auf der Hantelbank oder der Couch abstützt. Die Variante mit dem gestreckten Bein ist sehr belastend für das Knie, und du willst ja die Muskeln kräftigen, und nicht zerreißen ;)
Siehst du auch manchmal anderen Schwimmern dabei zu, wie sie ihre Arme in kürzester Zeit durchs Wasser ziehen, sodass es hinter ihnen schäumt? Ich wette mit dir, dass diese Leute locker Liegestütze im zweistelligen Bereich schaffen. Der Liegestütz ist auch eine der Grundübungen fürs Trockentraining, und wir können hier sogar noch variieren.
Für einen guten Armzug solltest du den Liegestütz ebenso gut beherrschen. Das bedeutet, du fixierst deine Schulterblätter und hast die Arme relativ eng am Körper. Überleg dir einfach, wie du die Arme durchs Wasser führst, und nimm beim Liegestütz eine ähnliche Haltung ein.
Im ersten Teil des Armzugs brauchst du die Muskeln, die wir im Liegestütz trainieren. Nach hinten raus kommt dann die Rückenmuskulatur dazu, dein sogenannter Lat. Und den trainierst du am besten mit Rudern: mit dem Handtuch an der Türklinke, Rudern an der Tischkante, mit Widerstandsbändern oder mit dem Schlingentrainer. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, aber die Grundbewegung bleibt dieselbe. Hauptsache, du spürst die Muskeln seitlich am Rücken dabei.
Du siehst, es gibt viele Möglichkeiten, mit Krafttraining deine Schwimmstärke zu verbessern. Wenn du es nicht so oft ins Wasser schaffst, sind 1 bis 2 Krafteinheiten pro Woche ideal, um weitere Fortschritte zu machen.
Du wolltest schon immer mal gut schwimmen können, aber es hat sich noch nie ergeben? Dann nutze jetzt deine Chance und vereinbare ein Probetraining mit mir! Schon viele Menschen haben mit mir in Rekordzeit sauberes Schwimmen gelernt und fühlen sich richtig wohl im Wasser.
Stefan Helwig
schneller laufen | besser schwimmen
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