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Laufen bei Kälte – so klappt es

Das Laufen bei Kälte ist mit einigen Herausforderungen verbunden. Gerade hält uns mal wieder ein Tief in Atem, das mit starken Windböen, gefühltem Dauerregen und Temperaturen knapp über 0 aufwartet. Egal ob plus oder minus, bei Witterung um den Gefrierpunkt musst du beim Laufen einige Dinge beachten. Doch keine Sorge, es ist alles ziemlich einfach, wenn du es einmal gehört und verstanden hast.

Bisher musste ich für meine Kunden noch kein Lauftraining ausfallen lassen, weil das Wetter eine ganze Woche lang zu schlecht war. Mit den richtigen Vorbereitungen klappt es bei fast jedem Wetter.

Kälte und Schnee

Darauf musst du achten, wenn du bei Kälte laufen gehst

Kalte Luft und Laufen

Je kälter es wird, desto weniger Feuchtigkeit enthält die Luft. Das sorgt gerade bei intensiven Läufen dafür, dass du mehr Wasser verlierst und dein Puls weiter hoch geht. Du kennst doch sicher die Dampfschwaden vor dem Mund, wenn du im Winter ausatmest?

Genau die solltest du vermeiden. Ideal wäre eine Atmung durch die Nase. Das bedeutet lockere Läufe im entspannten Tempo, um deine Muskeln zu trainieren.

Ab minus 10 Grad wird allgemein empfohlen, das Laufen gegen Spazieren zu tauschen. Wenn es also für die paar Tage in Deutschland mal wirklich so kalt wird, schnapp dir lieber die Wanderstiefel und spaziere durch den verschneiten Park oder Wald ;-)

Gut aufwärmen vor dem Lauftraining

Ein Auto mit Verbrennungsmotor ist im Winter auch nicht sofort auf Touren. So geht es auch deinem persönlichen Motor. 10 bis 15 Minuten lockere Bewegung am Anfang eines Laufs reichen aus, um dich auf Betriebstemperatur zu bringen.

Gute Ideen sind dynamische Dehnübungen und Lauf-ABC, du kannst aber auch einfach locker loslaufen und das Tempo nach einer Weile anziehen.

Warm anziehen beim Laufen

Auch wenn dir beim Laufen warm wird, unterschätze das Auskühlen im bei Kälte nicht! Gute Socken und Laufschuhe sind Pflicht, ebenso eine warme Mütze für den Kopf und Handschuhe. Wenn du es brauchst, kannst du auch noch einen Schal oder ein Schlauchtuch beim Laufen tragen.

So verhinderst du, dass wertvolle Wärme verloren geht, gerade auf langen Läufen!

Wenn du eher zu den Frostbeulen gehörst, kannst du auch noch eine Lage Kompressionskleidung unter deine Laufsachen ziehen. Damit bleibst du auf jeden Fall warm.

Noch ein Tipp von mir, wenn du Pausen an Ampeln machen musst und im Wind frierst: Liegestütze ;-)
Einfach mal 10 oder 20 Liegestütze machen, und schon ist dir wieder richtig schön warm.

Aufpassen bei schlechter Witterung

Laufen auf Schnee

Wenn zu Kälte auch noch Regen oder Schnee kommt, ist Grip gefragt. Deine Laufschuhe müssen Profil haben und dein Schritt muss sicher sein, damit du dich nicht hinlegst.

Im dichten Schneegestöber oder bei Starkregen solltest du natürlich nicht laufen, weil die Sicht eingeschränkt ist. Außerdem ist das ganz schön unangenehm.

Wenn der Schnee taut, bleibt oft ein ziemlich rutschiger Boden zurück. Vermeide bei solchem Wetter die Wege, die gern mal zu Schlammstrecken werden. Es gibt sicher asphaltierte oder befestigte Wege, die sich dann besser laufen lassen. Denn nichts ist nerviger, als im Winter mit einem verstauchten Knöchel zu Hause zu sitzen, während die anderen ins Skigebiet fahren…

Licht beim Laufen

Immer mehr Läufer und Läuferinnen sind mit Stirnlampen unterwegs, und das ist auch gut so. Bei schwachem Licht wirst du kaum gesehen, wenn du Straßen überquerst oder auf engen Gehwegen ankommst. Und einige wollen sich einfach nicht anziehen wie ein Tannenbaum, das kann ich verstehen ;-)

Wenn du auf unbeleuchteten Wegen unterwegs bist, ist eine Lampe quasi Pflicht. Schließlich willst du ja wissen, wohin du trittst. Inzwischen gibt es sehr leichte und günstige Modelle, die kaum noch zu spüren sind und lange Akkulaufzeiten haben.

Licht beim Laufen

Immer mehr Läufer und Läuferinnen sind mit Stirnlampen unterwegs, und das ist auch gut so. Bei schwachem Licht wirst du kaum gesehen, wenn du Straßen überquerst oder auf engen Gehwegen ankommst. Und einige wollen sich einfach nicht anziehen wie ein Tannenbaum, das kann ich verstehen ;-)

Wenn du auf unbeleuchteten Wegen unterwegs bist, ist eine Lampe quasi Pflicht. Schließlich willst du ja wissen, wohin du trittst. Inzwischen gibt es sehr leichte und günstige Modelle, die kaum noch zu spüren sind und lange Akkulaufzeiten haben.

Fazit: Laufen geht auch bei Kälte

Du siehst, wenn du einige Dinge beachtest, kannst du ganzjährig in Bewegung bleiben.

    • Weniger intensiv laufen, möglichst durch die Nase atmen
    • Länger aufwärmen vor dem Lauf (10 bis 15 Minuten)
    • Zusätzliche Kleidungsschichten, Kopf und Hände vor dem Auskühlen schützen
    • Bei schlechter Witterung lieber befestigte Wege nehmen, aufpassen bei Schnee und Matsch
    • Morgens und abends mit Licht laufen für mehr Sicherheit
Laufen bei Kälte und Schnee
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