Logo Helwig Personal Training Berlin

Sonnenschutz beim Sport draußen – darum ist das wichtig und so schützt du dich vor zu viel Sonne

„Sonne lacht, Blende 8“ – diesen Spruch kenne ich noch von meinen Eltern, wenn wir im Sommer um 4 Uhr morgens für einen Tagesausflug an die Ostsee fuhren. Worauf meine Eltern damals schon geachtet haben, war ein ordentlicher Sonnenschutz.

Klar sah ich nach dem Eincremen und Spielen im feinen Ostseesand aus wie ein paniertes Schnitzel, aber der lästige Sonnenbrand blieb aus. Hast du dir auch schon mal so den Rücken und die Schultern verbrannt, dass du nicht mal vernünftig im Bett liegen konntest? Genau diese Art Sonnenbrand meine ich: Der Wind weht, das Wasser ist schön kühl, so stark ist die Sonne doch gar nicht … und am Abend spannt die Haut auf einmal ganz unangenehm.

Hier geht es darum, was die Sonne eigentlich mit unserem Körper macht und wie du dich vor zu viel Sonne schützt.

Was ist eigentlich Sonnenstrahlung?

Stefan Helwig privat
„Blöde Frage, das Ding da oben am Himmel halt. Das macht, dass wir Sommer haben…“ Naja, ganz so einfach ist es leider nicht. Die Sonne ist der Stern im Zentrum unseres Planetensystems und liefert mit ihrer Strahlung die Grundlage für Leben auf der Erde.

Diese UV-Strahlung ist für dich nicht sichtbar, prasselt aber täglich auf dich herein – zu jeder Jahreszeit. Deshalb solltest du vor längeren Ausflügen nach draußen (Tag am Strand, Radtour, Wanderurlaub) unbedingt den UV-Index checken und dich entsprechend schützen. Sonnenschutz beim Sport ist besonders wichtig!

Was macht Sonne mit dem Körper?

Die Sonnenstrahlung hat mehrere positive und eine negative Wirkung auf dich:


Positive Wirkung

  • Der UVB-Anteil in der Sonnenstrahlung regt die Produktion von Vitamin D an, das sorgt wiederum für eine bessere Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung.
  • Regelt deinen Tag/Nacht-Rhythmus und hilft dir, beim Schlafen zu regenerieren
  • Du wirst glücklicher, die Sonne regt die Ausschüttung von Endorphinen an.
  • Verbessert das Immunsystem durch vermehrte Bildung weißer Blutkörperchen

Negative Wirkung

  • Bei zu langem Aufenthalt in der Sonne schädigt die Strahlung deine Haut: Rötung, „Pellen“ und Spannungsgefühl sind die Folge.
  • Ein Sonnenbrand ist erst nach 1 bis 2 Wochen wieder vollständig verheilt!
  • Durch einen Sonnenbrand altert die Haut schneller und das Hautkrebsrisiko steigt.
Sonnenschutz beim Sport

So geht Sonnenschutz beim Sport

Okay, verstanden: Sonne tut gut, zu viel Sonne macht die Haut kaputt. Und wie sorge ich jetzt für Sonnenschutz beim Sport an der frischen Luft?

  • Kenne deinen Hauttyp! Wenn du weißt, welchen Hauttyp du hast, kennst du auch deine Eigenschutzzeit. So lange hältst du es ohne Sonnenschutz bei einem UV-Index von 8 (ca. deutsche Mittagssonne im Frühsommer) aus. Hier findest du eine Übersicht der verschiedenen Hauttypen.
  • Sonnenschutz beim Sport heißt nicht nur Creme. Es gibt gerade für den Ausdauersport inzwischen eine Menge Kleidung mit hohem Lichtschutzfaktor, die deine Schultern, Arme und Beine vor der Sonne schützt. Im Frühling und Herbst reicht normale Kleidung dafür in Deutschland meistens aus, im Sommer gibt es für Radsportler, Läuferinnen und Triathleten spezielle Hosen und Oberteile mit bis zu LSF 50. Übrigens, dunkle Kleidung bietet besseren Sonnenschutz beim Sport als helle 😉
  • Sonnencreme rechtzeitig und großzügig auftragen. Gerade vor längeren Ausflügen solltest du rechtzeitig Sonnencreme auftragen, damit der Sonnenschutz beim Sport auch wirken kann! Ich empfehle mindestens eine halbe Stunde, bevor es losgeht. Wähle einen Lichtschutzfaktor, der zu deinem Hauttyp passt: Je niedriger die Zahl deines Hauttyps, desto höher sollte der LSF sein.
  • Auch die Augen brauchen Sonnenschutz beim Sport ­– abgesehen vom Fahrt- oder Seewind solltest du deine Augen auch deshalb schützen, weil die UV-Strahlung deine Netzhaut angreifen kann. Also Brille aufsetzen 😎
  • Meide nach Möglichkeit die Mittagssonne. Zwischen 12 und 14 Uhr bratzt die Sonne so richtig vom Himmel, bleib in dieser Zeit lieber im Schatten oder verwende einen richtig starken Sonnenschutz!

Das musst du als Ausdauersportler beachten

Egal welche Sportart deine ist: Wenn du draußen Sport machst, musst du für den Sonnenschutz einiges beachten:

Sonnenschutz im Training

  • Beachte deine Umgebung: Die Intervalleinheit im Stadion oder auf der Radbahn solltest du auf die Morgen- oder Abendstunden legen. Dann bringst du nicht nur bessere Leistung, du ersparst deiner Haut auch eine enorme Zusatzbelastung.
  • Bedenke außerdem, dass du in den Bergen (Stichwort Höhentrainingslager) bis zu 30% mehr UV-Belastung abbekommst als auf NN.
  • Je länger die Trainingseinheit, desto wichtiger wird der Sonnenschutz beim Sport. Wenn du als Kurzstreckler mal eben eine 10-Kilometer-Runde drehst, mag das noch ohne Sonnenschutz gehen. Marathonläufer und Radsportler sollten sich aber vor stundenlangen Trainingseinheiten auf jeden Fall gut eincremen und lieber eine LSF-Stufe mehr nehmen.
  • Wasser verstärkt die UV-Belastung um bis zu 90%! Wenn du im Freibad schwimmst oder in offenen Gewässern trainierst, wirkt die Sonne viel stärker auf dich. Solange du wie beim Schwimmen komplett im Wasser bleibst, kommt der Effekt nicht so stark zum Tragen. Doch andere Sportarten wie Rudern, SUP oder Surfen sollten sich auf jeden Fall eine starke Sonnencreme zulegen, am besten auf mineralischer Basis.

Sonnenschutz im Wettkampf

  • Ein Wettkampf ist körperlich anstrengend genug. Verbessere deine Regeneration und benutze Sonnenschutz, damit deine Haut nicht auch noch beansprucht wird und sich erholen muss.
  • Zunehmende Wettkampflänge = Pflicht für starken Sonnenschutz. Wenn du einen Triathlon ab Olympischer Distanz, ein Radrennen/Radmarathon oder einen Langstreckenlauf (Halbmarathon aufwärts) absolvieren willst, unbedingt vorher eincremen. Meist finden diese Veranstaltungen zu einer Tageszeit statt, wo du die volle Mittagsstrahlung abbekommst.
  • Wasserfester Sonnenschutz ist ein Muss! Im Wettkampf gibst du alles und wirst mehr schwitzen als beim Training. Eine wasserfeste Sonnencreme bietet nach 2x 20 Minuten Baden immer noch 50% Sonnenschutz, das entspricht in etwa einem sehr schweißtreibenden Wettkampf. Damit bist du auf der sicheren Seite, wenn es wirklich heiß hergeht.
Und egal ob Training oder Wettkampf, nach dem Duschen ist Eincremen mit einer Hautlotion oder After-Sun-Lotion angesagt, um die Regeneration der Haut zu unterstützen.
Sonnenschutz beim Sport

Welcher Sonnenschutz ist der Beste beim Sport?

Das ist ehrlich gesagt Geschmackssache. Es gibt in der EU einheitliche Standards, die alle Sonnenschutzmittel erfüllen müssen. Ob du dich dann für einen chemischen oder mineralischen Schutz, eine Milch, ein Gel oder ein Spray entscheidest, bleibt dir überlassen. Hauptsache, du trägst den Sonnenschutz auf 😎

Helwig Personal Training Berlin
Stefan Helwig
Varziner Straße 21
12161 Berlin

Telefon: 0172 281 456 7
E-Mail: trainer@helwig.berlin

Copyright 2021 - Helwig Personal Training Berlin - created by Red Ram Media