Athletiktraining und Rumpfkraft im Ausdauersport – warum das wichtig ist und 3 Tipps zum Training

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1 Athletiktraining und Rumpfkraft? Was ist denn das?

2 Vorteile von Athletiktraining

3 3 Tipps für den Einstieg ins Athletiktraining und deine Routine

3.1 1. Sei ehrlich zu dir selbst und steige auf dem Niveau ein, das du aktuell hast.

3.2 2. Eine Übung pro Muskelgruppe reicht am Anfang vollkommen – keep it simple!

3.3 3. Trainiere nicht nach Zeit oder Wiederholungen, sondern nach Gefühl

4 Athletiktraining ist wichtig – und einfach

5 Fazit

Trainierst du regelmäßig Schwimmen, Radfahren, Laufen, Skilanglauf oder andere Ausdauersportarten? Ganz ehrlich – wie sehr freust du dich auf einen lockeren Lauf oder eine lange Ausfahrt, und wie oft drückst du dich vor dem „Stabi“-Training, falls es überhaupt in deinem Plan vorkommt?

Diese Punkte werden häufig von Sportlern genannt, wenn das Athletiktraining vernachlässigt wird:

zu wenig Zeit, bin schon mit dem Ausdauertraining ausgelastet

ist zu anstrengend, das macht keinen Spaß

kein Bock auf Fitness-Studio

bringt nichts für die Ausdauerleistung

Und weil das alles nur Ausreden sind und ich mehr Menschen helfen möchte, ihren Sport verletzungsfrei auszuüben, bekommst du in diesem Blog eine Übersicht der Vorteile von Athletiktraining und 3 Tipps, wie du dein eigenes Programm umsetzt.

Athletiktraining und Rumpfkraft? Was ist denn das?

Kurz gesagt, das wohl wichtigste Training, das du für deinen Körper machen kannst. Warum? Weil dein Körper erst einmal stabil stehen oder liegen muss, bevor du die Kraft deiner Arme und Beine in Vortrieb umwandeln kannst.

Stell dir mal vor, die Kette an deinem Fahrrad wäre nicht aus Metall, sondern aus Gummi. Mit jedem Tritt in die Pedale zieht sich das System in die Länge und viel Energie verpufft ungenutzt, weil die Kraftübertragung zu lasch ist. Warum sollte es bei deinem Körper anders sein, wenn dein Fuß beim Laufen nach vorn kommt? Ist deine Rumpfkraft unzureichend, setzt du auf und deine ganze Wirbelsäule sackt zusammen wie eine Ziehharmonika. Schau dir im Vergleich dazu Top-Läufer an – die fliegen nach vorn, weil ihr Rumpf der Aufprallkraft standhält.

Im Schwimmsport ist das Athletiktraining am Beckenrand noch am weitesten verbreitet, doch gerade die Radsportler und Triathleten, mit denen ich arbeite, sind am Anfang meist skeptisch bis ablehnend gegenüber diesem „Zusatzaufwand“. Und damit sich das ändert, will ich dir hier die Vorteile erklären.

Vorteile von Athletiktraining

Du kannst die gesamte Kraft deiner Arme und Beine in Vortrieb umwandeln. Die Muskeln deines Körpers bilden eine geschlossene Kette – eine stabile Kraftübertragung vom Fuß bis in die Haarspitzen.

Du brauchst weder ein Fitness-Studio noch eine Menge Equipment – ein gutes Athletiktraining geht auch mit deinem Körpergewicht und einer Matte.

Du vermeidest Verletzungen durch chronische Fehlbelastungen. Wenn die Muskelkette deines Körpers ein „Leck“ hat, kannst du dir gerade bei längeren Trainingseinheiten schnell Verletzungen zuziehen.
Wenn die Stützmuskeln am Fuß beim Laufen ermüden, müssen Sehnen und Bänder diesen Job übernehmen, verschleißen und entzünden sich. So entstehen auch die Schwimmerschulter oder Nackenprobleme auf dem Rad.

Beim Wettkampf siehst du auf dem Zielfoto einfach besser aus

Gute Technik kommt noch mehr zum Tragen – du wirst ohne Anstrengung schneller

Du vermeidest Haltungsprobleme und Beschwerden im Alltag und im Sport

Du regenerierst schneller nach langen Belastungen und Wettkämpfen

Ein rundum durchtrainierter Körper sieht nicht nur besser aus, du fühlst dich auch besser

Krafttraining steigert die Testosteronproduktion, die besonders bei Langstreckenathleten leidet

3 Tipps für den Einstieg ins Athletiktraining und deine Routine

1. Sei ehrlich zu dir selbst und steige auf dem Niveau ein, das du aktuell hast.

Meine Kunden absolvieren zu Beginn der Zusammenarbeit ein umfassendes Check-Programm für ihre athletischen Fähigkeiten und ihre Körperhaltung. Dann arbeiten wir gezielt an den Defiziten. Und wenn das bedeutet, dass die Liegestütze erstmal schräg an der Wand gemacht werden, dann ist das so.

Es bringt nichts, wenn du 3 halbgare Liegestütze am Boden herausquetschst und dir damit deine Schultern zerlegst. Lass dein Ego aus der Sache raus, dann wirst du umso schneller Erfolge sehen.

2. Eine Übung pro Muskelgruppe reicht am Anfang vollkommen – keep it simple!

Vielleicht warst du schon mal motiviert genug, ins Athletiktraining einzusteigen, hast mit Videos trainiert oder eine Challenge gemacht? Hauptgrund für das Scheitern ist dann meist der Umfang des Trainingsprogramms. Da werden 20 Minuten verschiedenste Plank-Varianten durchgeturnt, wo 2 simple Übungen locker reichen würden.

3. Trainiere nicht nach Zeit oder Wiederholungen, sondern nach Gefühl

Hast du schon mal nach dem Schema 3 Sätze, 20 Wiederholungen trainiert? Wie lange ging das gut, bis du entweder unterfordert oder total platt warst? Wenn das Athletiktraining schon einen zusätzlichen Zeitaufwand bedeutet, hast du sicher keine Lust, deine Trainingseinheiten sportwissenschaftlich zu planen.

Meine simple Empfehlung: Wenn es richtig in den Muskeln zieht, machst du noch 3 Wiederholungen. Du wirst sehen, damit hast du schon einen ordentlichen Trainingseffekt.

Athletiktraining ist wichtig – und einfach

Jetzt ist hoffentlich klar: Athletiktraining steigert deine Leistungsfähigkeit, verhindert Verletzungen und braucht gar nicht viel Zeit. Ein simples Programm für den Einstieg:

Unterarmstütz halten, 2x so lange wie du kannst

Crunch über Kreuz, 2x so viele Wiederholungen wie möglich

Liegestütze, 2x so viele Wiederholungen wie möglich

Pausen: maximal 15 Sekunden

Fazit

Wenn du lieber das Komplettprogramm Athletiktraining inklusive umfassender Analyse vorneweg haben möchtest, vereinbare unten dein Kennenlerngespräch und erzähl mir, wohin es gehen soll.

Weitere Inspirationen für dein Athletiktraining zeige ich dir im Oktober auf meinem Instagram-Kanal – schau mal vorbei!

Erzähl mir von deinen Zielen!

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