Ist Kraulschwimmen gut für den Rücken? 1 Antwort & 2 Fragen für dich

Von vielen wurde ich schon gefragt: „Ist Kraulschwimmen gut für den Rücken? Das habe ich so gehört, stimmt das?“

Die kurze Antwort: Ja, das stimmt.

Die lange Antwort: Das hängt davon ab 😆

Und damit du auch weißt, wovon es abhängt, hole ich in diesem Blog mal so richtig weit aus und erkläre dir alles, was du über das Kraulschwimmen wissen musst.

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1 1000 leichte Klimmzüge: der Trageffekt von Wasser

2 Ich will aussehen wie ein Schwimmer: die Swimmer’s Body Illusion

2.1 Sprinter vs. Langstreckler – Kraft vs. Effizienz

2.2 Ein Vollzeitjob – das Training von Profischwimmern

3 Wann ist Kraulschwimmen gut für den Rücken?

3.1 2 Fragen an dich

4 Kraulschwimmen ist gut für den Rücken – so hilft es dir im Alltag und beim Sport

5 Fazit

1000 leichte Klimmzüge: der Trageffekt von Wasser

Wasser ist viel dichter als Luft. Das hast du bestimmt schon mal gehört. Fast 850 mal so dicht, wenn du es genau wissen willst. Den Effekt davon hast du bestimmt schon mal gespürt, als du am Meer ins Wasser gelaufen bist. Wenn du deine Beine durchs Wasser wuchten musst und dabei fast nach vorn fällst, spürst du ganz genau, wie viel dichter Wasser wirklich ist.

Das hat aber 2 gewaltige Vorteile:

Du wirst vom Wasser getragen. Das ist die Grundvoraussetzung fürs Schwimmen. Durch Luft würdest du einfach hindurch fallen (was ja Skydiver und andere Himmelssportler nutzen). Aber in das dichte Wasser kannst du nur versinken, wenn du dich mit Bleigewichten künstlich schwerer machst.
Du kannst dich im Wasser verankern und nach vorn ziehen. An Land brauchst du die Erde, um dich abzudrücken und voranzukommen, und die Luft, die dich ungehindert durchlässt (wenn da bloß diese blöde Schwerkraft nicht wäre … 🙄). Im Wasser kannst du aber allein durch Beschleunigung auf der Stelle eine Vorwärtsbewegung erzeugen. Das ist ziemlich genial, oder?

Das bedeutet, du machst mit jedem Armzug einen kleinen Klimmzug und Liegestütz im Wasser. Ich denke mal, einarmige Klimmzüge oder Liegestütze sind nichts, wovon du 1000 hintereinander raushaust? Nun, im Wasser geht das, weil du nur einen Bruchteil deines Körpergewichts bewegen musst. Und das ist der tolle Trainingseffekt vom Kraulschwimmen – du kannst gelenkschonend mit selbst gewählter Intensität „Krafttraining“ machen.

Ich will aussehen wie ein Schwimmer: die Swimmer’s Body Illusion

Schwimmer sind athletisch. Muskulöse Schultern und Arme, ein breites „Kreuz“ und schmale Hüften, dazu natürlich der obligatorische Sixpack. Gerade Männer sind von dieser Vorstellung oft sehr angetan und stürzen sich mit Feuereifer ins Schwimmtraining. Bald sind sie ernüchtert, wenn aus ihnen nach 3 Monaten immer noch kein Michael Phelps geworden ist.

Frauen betrifft das Thema oft umgekehrt: Sie haben Angst vor breiten Schultern und einem kräftigen Körperbau, sie wollen doch kein Bodybuilding betreiben!

Das Missverständnis, dass Schwimmer wegen ihres Schwimmtrainings so athletisch aussehen, ist weit verbreitet. So weit, dass es einen eigenen Namen hat: „Swimmer’s Body Illusion“. Dabei geht es eigentlich darum, dass Ursache und Wirkung verwechselt werden, aber fürs Schwimmen stimmt die Sache nur teilweise.

Deswegen bekommst du jetzt hier endlich die Erklärung, warum Profischwimmer so aussehen, wie sie aussehen.

Sprinter vs. Langstreckler – Kraft vs. Effizienz

Ein Kurzstreckenschwimmer wie der Brust-Spezialist Adam Peaty ist das Paradebeispiel für den Kraftprotz, der die Swimmer’s Body Illusion geprägt hat: 116cm Brustumfang und 38er Oberarme – miss gern mal bei dir nach und vergleich das 😉

Diesen Bumms braucht er aber auch, denn er schwimmt meist die 50 und 100 Meter Brust – diese Wettkämpfe dauern maximal 1 Minute. Auch Leichtathletik-Sprinter sind oft viel wuchtiger gebaut als ihre Kolleginnen und Kollegen auf den 3000 Metern.

Dagegen nimmt sich ein Langstreckenexperte wie Florian Wellbrock (mindestens 800 Meter Kraulschwimmen) schon fast klein aus, denn solche Muskelmassen braucht er nicht, dafür aber Ausdauer und eine effiziente Technik.

Das heißt: Du siehst so aus, wie du schwimmst. Und gute Sprinter trainieren seit Jahren schnelle, kurze Serien. Solange du das nicht tust, wirst du auch nicht so breit werden. Und ich glaube kaum, dass du Ambitionen zum Sprinter hast, wenn du dich fragst, ob Kraulschwimmen gut für den Rücken ist 😀

Außerdem hat bei den Ausnahmetalenten der Profischwimmer schon früh eine Selektion stattgefunden: Durch ihre seit Geburt breiten Schultern und schmalen Hüften waren sie fürs Schwimmen geeignet und haben Spaß und Erfolg in diesem Sport gefunden. Training kann eine Menge erreichen, aber Talent und Genetik geben manchmal den Ausschlag.

Punkt 1: Profischwimmer sehen nicht so aus, weil sie schwimmen – sondern weil ihr Körperbau fürs Schwimmen optimal geeignet ist.

Ein Vollzeitjob – das Training von Profischwimmern

Kraulschwimmen ist gut für den Rücken, aber wenn du zweimal pro Woche ins Wasser gehst, brauchst du dir um dicke Muskeln keine Sorgen machen. Zum Vergleich: Du trainierst vielleicht 2 oder 3 Stunden pro Woche im Schwimmbad.

Profis sind 20 Stunden pro Woche im Wasser und trainieren dann noch mal 10 Stunden mit Langhanteln und schweren Übungen. Ich rede hier von 3 Sätzen Bankdrücken mit einer so schweren Hantel, dass nach 5 Wiederholungen nichts mehr geht. Und jetzt überleg dir nochmal, warum Profischwimmer so aussehen, wie sie aussehen. Sie trainieren gewaltige Umfänge, arbeiten gezielt an ihrer Maximalkraft und machen mehr Sprints in einem Training als die meisten Freizeitschwimmer in einem ganzen Jahr!

Punkt 2: Die schlechte Nachricht für die Männer – allein mit Freizeitschwimmen 2x die Woche wird dein Rücken nicht automatisch breiter, aber trotzdem ist Kraulschwimmen gut für den Rücken.

Die Frauen können sich freuen – Kraulschwimmen ist gut für den Rücken, macht aber keine breiten Schultern oder dicke Arme!

Wann ist Kraulschwimmen gut für den Rücken?

Jetzt haben wir mit den Missverständnissen rund ums Kraulschwimmen aufgeräumt und können uns an den Kern der Sache machen: Kraulschwimmen ist gut für dich. Jeder Schwimmstil ist gut für dich, wenn du es richtig machst.

Das bedeutet, du musst mit Körperspannung und sauberer Technik schwimmen. Und das heißt wahrscheinlich, du musst die Technik lernen. Denn in Deutschland lernen leider die meisten Menschen als Kind Brustschwimmen, den technischen schwierigsten Stil überhaupt …

Kraulschwimmen ist dann meist ein Überlebenskampf, eine Mischung aus viel zu viel Beinschlag, viel zu wenig Luft und Nackenproblemen, weil du halb im Wasser versinkst. Wenn dir das bekannt vorkommt, kann ich dir mit professionellem Schwimmtraining helfen, endlich eine saubere Kraultechnik zu lernen (andere Stile natürlich auch 🏊‍).

Wenn du es schon kannst oder endlich den Bogen raus hast, macht es auch viel mehr Spaß und du kannst 1 oder 30 Bahnen Kraul ohne Probleme schwimmen. Das tut dann auch deinem Rücken gut, weil du dich dabei entspannst. Ich nenne das auch gern „Meditation in Bewegung“.

2 Fragen an dich

Wenn du schwimmen möchtest, weil Kraulschwimmen gut für den Rücken ist, habe ich dazu 2 wichtige Fragen:

Womit verbringst du den größten Teil deiner Zeit?

Arbeitest du im Sitzen? Arbeitest du körperlich? Stehst oder gehst du bei der Arbeit viel? Jeder Arbeitsplatz hat andere Bedingungen, aber meist verbringen wir dort bis zu 8 Stunden täglich. Wenn also unsere Profischwimmer 30 Stunden pro Woche ihren Körper im Leistungsbereich bewegen, tust du dasselbe 40 Stunden pro Woche bei deiner Arbeit. Die wird daher auch bestimmen, wie du aussiehst. Klar kannst du in deiner Freizeit durch Training Dinge korrigieren, die durch ungünstige Haltung und monotone Belastungen entstehen. Aber es ist eben immer ein „Weg von Problemen“, selten ein „Hin zu Chancen“, wie es bei Profisportlern der Fall ist.

Wenn du durch deinen Job Haltungsprobleme hast, ist es besser, die zuerst zu lösen. Und zwar mit gezieltem Athletiktraining. Das ist nicht so zeitintensiv wie Schwimmen und geht gezielt an deine Schwachstellen. Und wenn die behoben sind, macht das Kraulschwimmen gleich noch mehr Spaß.

Wo hast du aktuell Probleme oder Schmerzen?

Rückenschmerzen haben ihre Ursache nicht immer im Rücken. Auch wenn es dir nach langem Sitzen im Rücken zieht, ist das Problem selten mit Rückentraining Marke Klimmzüge behoben. Abhilfe schafft eine professionelle Haltungsanalyse, die bei einem Personal Training immer enthalten sein sollte. Es kann auch vorkommen, dass du mit deinen Problemen zur Orthopädie oder zur Physiotherapie musst, aber schon das richtige Training lindert einen Großteil der Beschwerden.

Wenn dich deine Probleme nicht bei der richtigen Schwimmtechnik einschränken, kannst du auch direkt mit dem Kraulschwimmen beginnen, aber du solltest auf jeden Fall protokollieren, ob sich die Beschwerden verschlechtern oder bessern.

Und wenn du überhaupt keine Probleme hast, dann leg los und ab ins Wasser mit dir! Wenn du Hilfe bei der richtigen Technik brauchst, ein guter Schwimmtrainer kann dich unterstützen.

Kraulschwimmen ist gut für den Rücken – so hilft es dir im Alltag und beim Sport

Jetzt weißt du schon mal, wobei dir das Schwimmen helfen kann und worauf du achten musst, wenn du ins Kraulschwimmen einsteigen willst.

Für den Extra-Schub Motivation gibt es jetzt noch mal eine Übersicht der Vorteile vom Schwimmen:

Das Wasser entlastet deine Gelenke (auch die Wirbelsäule) und entspannt so die Muskeln, die sonst den ganzen Tag Stützarbeit leisten. Wie bei einer Massage wird dein Körper durch den Wasserdruck massiert und gelockert – natürlich nur, wenn du IM Wasser schwimmst und nicht AUF dem Wasser (aber das Thema hatten wir ja schon 😉).

Wenn du richtig – also mit Körperspannung – schwimmst, kräftigst du deine Rumpfmuskeln und nimmst so automatisch im Alltag Last von deinen Problemstellen wie dem unteren Rücken oder deinem Nacken- und Schulterbereich.

Kleine Stützmuskeln werden beim Schwimmen in einer quasi „Überkopfposition“ trainiert, die du an Land niemals benutzen würdest. Das korrigiert deine Haltung und löst Rückenprobleme ähnlich wie konventionelle Physiotherapie. Hier ist es wichtig, dass du es nicht gleich übertreibst und bis zur Erschöpfung trainierst, sondern erstmal konzentriert Bahnen ziehst und aufhörst, wenn es genug ist.

Viele Menschen atmen im Alltag viel zu flach und falsch, vor allem in die Brust und in die Schultern. Beim Schwimmen wird die Atemmuskulatur trainiert. Besonders bei Kraulschwimmen und Rückenschwimmen wird der Rippenbereich gedehnt und du hast mehr Platz für neue Luft. Außerdem ist das Atmen beim Schwimmen durch den Wasserdruck etwas schwerer, das stärkt die Muskeln zwischen den Rippen noch mehr. So kannst du außerhalb des Beckens viel leichter und tiefer atmen. Das entspannt die Schultern, die häufig Rückenprobleme verursachen.

Fazit

Kraul ist gut für den Rücken, das weißt du jetzt. Hier sind noch einmal die wichtigsten Punkte in der Übersicht:

Wasser trägt einen Großteil deines Gewichts. So kannst du „Krafttraining“ mit minimalem Widerstand im Becken machen, ohne Verletzungsgefahr.
Du wirst von 2 mal Schwimmen pro Woche nicht aussehen wie ein Profischwimmer, der in der Woche 20 bis 30 Stunden trainiert.
Technikfehler beim Kraulschwimmen können den positiven Effekt zunichtemachen. Deshalb lass dir die Technik am Anfang einmal ordentlich von einem professionellen Trainer beibringen, dann hast du ein Leben lang was davon.
Schwimmen kann körperliche Schmerzen durch Verspannungen lindern, weil du in Positionen trainierst, die du im Alltag kaum hast (über Kopf zum Beispiel).
Deine Atmung und Atemmuskulatur werden verbessert, auch das kann dem Rücken helfen.

Ich denke, du bist jetzt bereit und motiviert fürs Schwimmen. Wenn du die Technik noch nicht beherrschst und vom Profi lernen willst, findest du hier mein Angebot fürs Schwimmtraining. Viel Spaß und Erfolg im Wasser!