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Wie oft solltest du pro Woche trainieren?

Du kennst vielleicht jemanden, die/der gefühlt täglich läuft, Krafttraining macht oder zum Yoga geht. Egal ob du darüber staunst und gern selbst so „diszipliniert“ wärst, oder einfach nur mit dem Kopf schüttelst – hier geht es um die uralte Frage, wie viel Training gut für dich ist.

Die Antwort ist relativ einfach, du musst nur ehrlich zu dir sein. Nur, wenn deine Ziele zu deinem Leben passen, kannst du sie auch erreichen und langfristig halten.

Minimale und optimale Trainingshäufigkeit für deine Ziele

Du merkst es vielleicht schon an der Einstiegsfrage, es geht um Empfehlungen, um sollte – nicht um müssen.

Grundlegende Fakten:
- 2 mal Training pro Woche ist das Minimum, um Veränderungen zu sehen
- 3 mal Training ist das Optimum

Das gilt für die Veränderung deiner Figur, den Aufbau deiner Fitness und selbst bei der Vorbereitung auf Laufwettkämpfe bis zum Halbmarathon.

Alles darüber ist bei vielen Menschen nicht mehr hilfreich, weil die Ernährung oder Regeneration im Alltag zu kurz kommt.

Ganz wichtig: Wie lange ein Training dauert, hängt von deiner Tagesform und der gewünschten Intensität ab. Du kannst dich 10 Minuten aufwärmen und dann 4 Minuten hochintensives Intervalltraining machen. Das hat unter Umständen denselben Effekt wie 30 Minuten Dauertraining, ist aber anstrengender. 

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Das Prinzip des Trainingsreizes

Eines darfst du nicht vergessen: Training bedeutet Stress für den Körper. Wir schubsen ihn damit so weit aus dem Gleichgewicht, dass eine Veränderung erfolgt. Das heißt, wir beschädigen bestimmte Systeme, die der Körper dann besser wieder aufbaut. Durch diesen „Reiz“ entsteht Leistungssteigerung.

Wenn du nun neben dem Training auch noch einen anstrengenden Arbeitstag hattest, dich durch den Feierabendverkehr zum Einkauf schlagen musstest oder Zeit mit deinen Freunden oder deiner Familie verbringen möchtest, sind das alles zusätzliche Reize, also Stressfaktoren. Solange du genug Ruhe und Schlaf bekommst und dich ordentlich ernährst (d. h., genug Energie und Nährstoffe aufnimmst, um den Körper bei der „Reparatur“ zu unterstützen), läuft das System rund.

Dein Alltag ist voll mit Belastungen, guten und schlechten

Die tägliche Fahrt zur Arbeit mit dem Rad kann deine Ausdauer ordentlich verbessern, keine Frage.

Wenn nun aber zu deinem regulären Training weitere Belastungen hinzukommen – Überstunden, ein Arzttermin, oder eine zusätzliche Trainingseinheit – dann kippt das Gleichgewicht und das Training macht mehr kaputt, als es verbessert.

Ein guter Personal Trainer unterstützt dich mit einem Trainings- und Ernährungsprogramm, das genau auf deinen Alltag und deine individuellen Herausforderungen zugeschnitten ist.

Training ist Belastung mit einem Ziel

Darum stell dir vor Beginn eines Trainingsprogramms 2 grundsätzliche Fragen:

  1. Was möchte ich erreichen?
  2. Wie viel Zeit und Energie habe ich realistisch, um auf dieses Ziel hinzuarbeiten?

Es ist viel besser, wenn du langfristig, aber stetig auf dein Ziel zusteuerst, als im 2-Wochen-Takt Pausen einlegen zu müssen, weil du dich ständig übernimmst.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob deine Ziele mit deinem Alltag vereinbar sind, komm einfach zum unverbindlichen Probetraining. Wir sehen uns gemeinsam an, was möglich ist, und wie du am schnellsten dorthin kommst.

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