Ausrüstung für das Training zu Hause

Die simpelste und gleichzeitig effektivste Form des Trainings ist das mit dem eigenen Körpergewicht. Übungen wie:

• Kniebeuge
• Liegestütz (in allen Varianten)
• Unterarmstütz (Plank)
• Klimmzüge

bilden das Fundament jeder Trainingsroutine. Besonders praktisch: Du kannst jede Übung skalieren – von der Wandliegestütz bis zur explosiven Plyo-Variante.

Vorteil: Du brauchst nur eine Matte – eventuell eine Klimmzugmöglichkeit. Ein Ast im Park oder ein Türreck reichen oft völlig aus.

Kurzhanteln sind ideal, wenn du gezielt Muskulatur aufbauen willst. Durch die flexible Gewichtsanpassung (z. B. 1–15 kg pro Hantel) kannst du sowohl isolierte Übungen (z. B. Bizepscurls) als auch komplexe Bewegungen ausführen.

Wichtig: Da du die Hanteln mit den Händen hältst, solltest du deine Trainingsplanung ausbalancieren – damit nicht nur Arme, sondern der ganze Körper gefordert wird.

Langhanteln und Kettlebells bieten ähnliche Vorteile, erfordern aber mehr Platz. Für den Einstieg reichen verstellbare Kurzhanteln völlig aus.

Vergiss das Vorurteil „Gummiband = Rehasport“. Moderne Widerstandsbänder aus Textil-Kautschuk bieten bis zu 120 kg Zugkraft und sind vielseitig einsetzbar:

• Kniebeugen mit Widerstand
• Rudern oder Kreuzheben
• Unterstützung bei Klimmzügen
• Extra-Widerstand bei Liegestützen

Besonderer Vorteil: Der Widerstand steigt mit der Bewegung – das entlastet Gelenke und schont den Rücken. Ideal für Einsteiger, Fortgeschrittene und verletzungsanfällige Sportler.

Der Schlingentrainer ist das Multitool unter den Trainingsgeräten. Er besteht aus Gurten mit Griffen und Schlaufen, die du an Türen, Geländern oder Ästen befestigst.

Top-Vorteile:

• Jede Übung fordert automatisch die Rumpfmuskulatur
• Trainingsintensität lässt sich stufenlos regulieren
• Geringer Platzbedarf, ideal für Reisen oder kleine Räume
• Für Anfänger bis Profis geeignet

Achte beim Kauf auf: stabiles Material, verstellbare Schlaufen, sowohl Hand- als auch Fußgriffe.

Wenn du es funktionell und schwer magst, probiere Trainingssandsäcke. Sie bestehen aus robustem Material, können mit 10–50 kg befüllt werden und sind extrem vielseitig einsetzbar:

• Kreuzheben, Schulterheben, Ausfallschritte
• „Farmer’s Walk“ und ähnliche Übungen mit schweren Lasten
• Werfen, Ziehen, Heben in freien Bewegungen

Tipp: Wähle einen befüllbaren Sandsack für mehr Instabilität (und damit mehr Trainingsreiz). Trainiere bei hohem Gewicht möglichst auf einer Matte oder draußen, um den Boden und die Nerven der Nachbarn zu schonen.