Ausrüstung für das Training zu Hause

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist so alt wie die Menschen selbst. Du machst es jeden Tag, wenn du einen Fuß vor den anderen setzt. Wenn du Treppen steigst, wird die „Übung“ Gehen schon schwerer, und wenn du dabei etwas trägst, noch einmal mehr.

Es gibt vier Klassiker unter den Eigengewichtsübungen, die du bestimmt kennst: Kniebeuge, Liegestütze, Klimmzüge und Unterarmstütz. Von jeder Übung gibt es zahllose Varianten, und genau das ist der große Vorteil! Du kannst mit einer sehr leichten Variation vom Liegestütz anfangen, wenn du noch keine auf dem Boden schaffst. Zum Beispiel kannst du dich im Stand von einer Wand abdrücken oder aufgestützt auf die Küchenanrichte trainieren.

Diese Art des Trainings ist problemlos skalierbar und liefert dir auch nach Jahren noch anspruchsvolle Übungen. Du brauchst nur eine Matte und ab einem gewissen Punkt vielleicht noch eine Klimmzugstange (es geht auch ein Schaukelgestell auf dem Hof oder ein kräftiger Ast). Mehr funktionelles Ganzkörpertraining geht nicht!

Der absolute Klassiker – in fast jedem Haushalt findet sich irgendwo ein Hantelset. Mit den kleinen Scheiben kannst du den Trainingswiderstand genau regulieren, allerdings hat die Sache einen Haken: Du musst das Gewicht immer mit den Händen halten. Deine Arme werden also viel stärker beansprucht als der Rest des Körpers.

Darum ist mit diesem Gerät eine gute Planung deiner Trainingseinheiten nötig, damit alle Muskelpartien gleichmäßig trainiert werden. Ein guter Personal Trainer hilft dir dabei.

Der große Vorteil der Kurzhanteln ist wiederum ihr geringes Gewicht, wenn du mit kleinen Scheiben anfängst. Sie eignen sich ideal für isolierte Übungen wie Bizepscurls, Seitheben oder auch Windmühlen. Mit einer Kombination aus Körpergewichts- und Hanteltraining deckst du also alles ab, was du auch im Fitness-Studio trainieren kannst.

An einem Set mit bis zu 10 oder 15 kg pro Hantel hast du lange Freude und es dauert, bis du das ganze Gewicht ausgeschöpft hast.

Übrigens: Auch die hochgelobten Kettlebells und Langhanteln fallen in diese Kategorie und unterscheiden sich nur minimal. Du musst also kein halbes Fitness-Studio anschaffen, um vernünftig zu trainieren.

Ich weiß, bei manchen kommen die „ollen Gummibänder“ nicht gut weg – sie erinnern an Rehasport und riechen manchmal recht streng nach Latex. Gut, dass es inzwischen auch viel angenehmere Bänder aus Kautschuk-Textilgemisch gibt. Und lass dich nicht täuschen: Es gibt dünnere Bänder für leichtes Training, aber ich benutze auch Bänder mit einer Zugspannung von bis zu 120 Kilogramm! Das dickste Band in meinem Sortiment nenne ich liebevoll den „Keilriemen“, und den haben noch die Wenigsten bezwungen.

Die Widerstandsbänder trumpfen bei Ganzkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben auf, können aber auch zum Rudern oder als zusätzliches Gewicht bei Liegestützen genutzt werden.

Im Gegensatz zu allen anderen Trainingsgeräten haben Widerstandsbänder einen riesigen Vorteil, der besonders für verletzte und verletzungsanfällige Sportlerinnen und Sportler hilfreich ist: Der Widerstand ist am Ausgangspunkt der Bewegung am geringsten.

Das heißt: Während du mit einer Hantel beim Kreuzheben am untersten Punkt (in der Rumpfbeuge) die größte Hebelwirkung und ein gleichbleibend hohes Gewicht durch die Schwerkraft bewältigen musst, zieht sich das Widerstandsband in der Beuge zusammen und du musst statt der voll aufgedehnten 65 kg nur 30 kg ziehen.

Außerdem nehmen die farbenfrohen Bänder kaum Platz weg und sehen auch noch gut aus.

Für den Einstieg empfehle ich ein Set mit Bändern zwischen 10 und 60 kg Zugstärke.

Ich muss gestehen, ich liebe den Schlingentrainer! Für mich ist dieses Gurtzeug die ultimative Ausrüstung für Kraft- und Core-Training. Es vergeht kaum ein Tag, an dem ich mich nicht an oder in die Schlingen hänge und meinem Rumpf richtig was zu tun gebe.

Neben dem geringen Platzbedarf und dem günstigen Preis hat der Schlingentrainer weitere praktische Vorteile:

• Du kannst damit jeden Muskel intensiv trainieren. Und ich meine wirklich jeden.
• Jede einzelne Übung kann in feinsten Abstufungen variiert werden. Allein durch Anpassung deiner Fußstellung, der Schlaufenlänge oder deines Armwinkels sind ganz neue Intensitäten möglich.
• Keine Übung am Schlingentrainer kommt ohne Rumpfkraft aus. Und wenn du 30 Minuten deine Bauchmuskeln „nebenbei“ trainieren kannst, würdest du wohl kaum Nein sagen, oder?
• Du kannst den Schlingentrainer überall hin mitnehmen (mache ich selbst auch) und am nächstbesten Ast oder Geländer anbringen.
• Für den Einsatz in der Wohnung kannst du einen sogenannten Anker in die Wand schrauben, oder auch einfach nur ein Ankerkissen in eine Zimmertür klemmen. Achte nur darauf, dass niemand die Tür öffnet, während du gerade im Gerät hängst!

Wichtig beim Kauf eines Schlingentrainers: Robustes Material (Cordura-Nylon), verstellbare Schlaufen und sowohl Handgriffe als auch Fußschlaufen, um alle Übungen durchführen zu können.

Wenn du eher draußen trainierst oder schweres Gewicht brauchst, solltest du dir Sandsäcke genauer ansehen. Moderne Trainingssandsäcke sind zur Gewichtsabstufung mit mehreren Sandkissen ausgestattet, die absolut auslaufsicher verschlossen werden. Verschiedene Griffe ermöglichen unterschiedlichste Übungen, die allesamt hochfunktionell sind.

Es gibt vorbefüllte Sandsäcke mit einem festen Gewicht, die eher stabil sind. Und es gibt Säcke, die du selbst befüllen kannst. Die sind eher instabil und fordern dich nochmal auf einem ganz anderen Niveau. Für beide Modelle gibt es zahllose Varianten von Gewichthebeübungen und Kraftübungen, die sich aus Tätigkeiten vor Hunderten Jahren ableiten. Bekanntestes Beispiel ist der „Farmer’s Walk“ – der Bauerngang. Wenn du die Übung einmal gemacht hast, weißt du, wie hart Feldarbeit sein kann.

Für den Einstieg eignet sich ein Sack mit 10 bis 20 kg bei Frauen und 20 bis 30 kg bei Männern. Wenn du dauerhaft mit mehr als 30 kg trainierst, empfehle ich dir, dein Training entweder auf einer Fallschutzmatte zu absolvieren oder es in den Keller bzw. nach draußen zu verlagern, um die Nachbarn nicht zu sehr zu ärgern. Denn auch ein Sandsack rummst gewaltig, wenn du ihn nach einem schweren Satz Kniebeugen abwirfst.