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Wann solltest du die Laufschuhe wechseln?

Nichts ist angenehmer als ordentlich eingelaufene Schuhe. Doch während du mit handelsüblichen Halbschuhen gut und gerne Jahre und Tausende Kilometer abspulen kannst, sind Laufschuhe etwas empfindlicher. Warum das so ist, warum kaputte Laufschuhe zu Verletzungen führen können, wie du den Verschleiß erkennst und wann es wirklich Zeit wird, die Laufschuhe zu wechseln, erkläre ich dir heute.

neue Laufschuhe

Wie verschleißen Laufschuhe? Und warum?

Zum einen hängt die Abnutzung deiner Schuhe von dir ab: dein Laufstil, der Untergrund und dein Gewicht haben Einfluss darauf. Zum anderen kommt es darauf an, aus welchem Material die Schuhe bestehen. Während bei Laufschuhen mit integrierter Carbonplatte die Läufer jenseits des Idealgewichts fast schon für jeden gelaufenen Kilometer einen Euro für neue Schuhe zurückzulegen müssen, sind mit gedämpften Neutralschuhen schon über 1.000 Kilometer möglich.

Hier die Faktoren in der Übersicht:

Je sauberer du läufst, desto weniger müssen deine Schuhe ausgleichen -> weniger Verschleiß. Trainiere also regelmäßig deine Lauftechnik!
Je härter/grober der Untergrund für dein Lauftraining, desto mehr werden Dämpfungsschicht und Sohle beansprucht und geben früher oder später auf. Beton ist der härteste Untergrund, danach folgen Asphalt und Pflaster. Wald- und Feldwege sind am besten für ein langes Laufschuhleben.
Je mehr du vom Idealgewicht für den Laufsport nach oben abweichst, desto mehr werden deine Laufschuhe belastet. Wenn du einige Kilos abbaust oder weniger Ausrüstung mit dir herumschleppst, kannst du den Verschleiß reduzieren.
Je leichter ein Schuh, desto weniger Dämpfung und Stützung kannst du erwarten. Dementsprechend verzeiht diese Ausrüstung weniger Technikmängel und nutzt sich auch schneller ab. Wettkampfschuhe können nach nur 300 Kilometern schon völlig hinüber sein.

Manchmal ist es eine individuelle Sache: Ich laufe zum Beispiel keine Schuhe vom Hersteller mit dem geschwungenen A mehr, weil ich die Fersenkappe nach 200 Kilometern aufreibe. Auch wenn die Kappe bei anderen Marken exakt genauso hoch ist, habe ich dort keine Probleme. Das sind aber Erfahrungswerte, die nur du für dich bestimmen kannst.

Woran merke ich, ob ich meine Laufschuhe wechseln muss?

Höchste Zeit zum Laufschuhe wechseln

Protokoll führen und rechtzeitig Laufschuhe wechseln

Abnutzung ist ein schleichender Prozess und wenn du mehrmals pro Woche in deine Laufschuhe schlüpfst, bemerkst du den Verschleiß vielleicht erst, wenn du mit Schmerzen vom Training zurückkommst. Daher bietet es sich an, Protokoll zu führen. Keine Sorge, damit meine ich keine Excel-Tabelle, sondern einfach nur eine Übersicht, welches Training du mit welchen Schuhen gelaufen bist.

Die meisten gängigen Apps für das Lauftraining ermöglichen es dir, deine Ausrüstung einzutragen und für jedes Training auszuwählen. Die App rechnet dann für dich die Nutzungsdistanz zusammen und du musst dich um nichts weiter kümmern.

Wenn du noch nie mit so einer App gearbeitet hast, kannst du bei meinem Coaching samt Trainingsplanung den Einstieg machen.

Zweitschuhe

Wenn du ambitioniert trainierst, also mehr als 2 Mal pro Woche, solltest du dir unbedingt ein zweites Paar Schuhe zulegen. Zum einen sorgst du so für wechselnde Reize, andererseits kann die Dämpfung des einen Schuhs regenerieren, während der andere an der Reihe ist. Und außerdem bietet es sich ab diesem Pensum an, einen Schuh für Schnelles (Tempoläufe, Intervalle) und einen Schuh für die langen Läufe zu haben.

Und ja, auch wenn du „nur“ über 10 Kilometer an den Start gehst, wirst du um die langen Läufe nicht herumkommen ;)

Auf den Körper hören

Das sicherste Indiz für Verschleiß ist – neben stagnierender oder sinkender Laufleistung – Erschöpfung oder Schmerz nach dem Training. Wenn deine Beine zum nächsten Workout noch nicht wieder frisch sind oder du dich sogar verletzt hast, obwohl du ganz normal trainiert hast, liegt es wahrscheinlich an deinem Schuhwerk.

Objektiv erkennst du das daran, dass deine Pace einbricht, dein Puls bei derselben Leistung ständig höher als normal ist oder deine Muskulatur mehr zu meckern hat.

Wenn du diesen Verdacht hast, geh am besten mit deinen aktuellen Schuhen in einen gut ausgestatten Sport- oder Laufladen und probiere dort das Nachfolgermodell deines Schuhs an. Wenn du danach wieder deine jetzigen Schuhe anziehst und sie sich anfühlen wie Backsteine, solltest du die Laufschuhe wechseln.

Anzeichen für Verschleiß – Zeit zum Laufschuhe wechseln

Ungewohnte Anstrengung beim Laufen, obwohl du wie gewohnt trainierst – als würdest du durch Sand oder Schlamm laufen
(Mehr) Muskelkater nach dem Training, der nicht von der Intensität kommt
Im schlimmsten Fall Schmerzen oder Verletzungen
Die Schuhe sind zu einer Seite abgelaufen (wenn du sie auf geraden Boden stellst, kippen sie seitlich weg)
Das Profil der Schuhe ist an einigen Stellen abgerieben (wie beim Reifenprofil)
Teile des Obermaterials/der Fersenkappe sind gebrochen, gerissen bzw. generell stark beschädigt
Verschlissenes Profil, Zeit zum Wechseln
Gut zu erkennen: Das Profil im Ballenbereich (vorfußlastiger Laufstil) ist deutlich abgeflacht und hat sichtbar einige Kilometer hinter sich.

Die harten Fakten zur Nutzungsdauer – Zeit zum Laufschuhe wechseln

„Ja, aber wie viele Kilometer „Laufleistung“ haben meine Schuhe denn nun?“ höre ich dich schon fragen. Ich will dir hier kein blödes „Es kommt darauf an“ liefern, aber ein bisschen hängt das leider auch von deiner Situation ab.

Der Konsens der Branche liegt bei 500 bis 800 Kilometern. Diese Zahlen sind Angaben von Laufschuhherstellern, die natürlich auch ein gewisses Interesse daran haben, neue Produkte zu verkaufen. Damit will ich aber keine Marke schlecht machen, die nur ihrer Sorgfaltspflicht nachkommt. Die Sportler, die Laufschuhe testen, haben meist einen sehr schnellen und aggressiven Laufstil. Ich habe schon Carbonschuhe gesehen, die nach 3 Marathonwettkämpfen hinüber waren. Aber wenn du einfach nur gemütlich deine Runden drehst, gehen schon ein paar Kilometer mehr.

Diese Durchschnittswerte gelten für durchschnittliche Läufer. Wenn viele der oben genannten Faktoren bei dir zutreffen, orientiere dich eher an der unteren Bereichsgrenze. Wenn du gefühlt auch in Badelatschen laufen könntest und kaum verletzungsanfällig bist, kannst (und die Betonung liegt auf kannst) du es eher darauf ankommen lassen und noch 100 oder 200 Kilometer drauflegen.

Ein Praxisbeispiel aus meiner eigenen Erfahrung

Die blauen Neutralschuhe auf den oberen Bildern bin ich über die Saison 2020 knapp 1.200 Kilometer gelaufen. Die letzten 200 Kilometer damit waren schon ziemlich anstrengend und eigentlich kaum noch zu stemmen, ich wollte aber unbedingt Schuhe im Laden anprobieren und das ging während des Lockdowns nicht. Die Grenze lag hier also definitiv bei 1.000 Kilometern.

Meine Speed-Schuhe für die Tempoarbeit und Intervall-Läufe  haben in der letzten Saison knapp 500 Kilometer abbekommen und fühlen sich so langsam schon hart an. Sie haben weniger Dämpfung und Unterstützung als meine „Langlaufschuhe“ und wurden auch bei Wettkämpfen immer hart rangenommen. Darum werde ich sie wohl noch vor dem Sommer ersetzen, womit ich dann genau in den Bereich von 600 bis 700 Kilometern bin.

Du siehst also: Mit Orientierungswerten und einem Gefühl für deine Laufleistung kannst du gut feststellen, ob es Zeit für ein neues Paar Laufschuhe ist.

Bitte nicht gleich wegwerfen!

Wenn du nun das Urteil gefällt und deine alten Laufschuhe aussortieren willst, habe ich noch einen Tipp für dich. Bitte wirf die Schuhe nicht weg, sondern heb' sie noch bis zum Kauf der neuen Schuhe auf. Daran, wie die Schuhe abgelaufen sind, können die Mitarbeiter im Sportgeschäft nämlich erkennen, wie du deine Füße aufsetzt und das passende Modell für dich aussuchen.

Für Berlin und Hamburg kann ich dir den Laufladen Lunge empfehlen, die Leute dort verstehen ihr Handwerk wirklich ausgezeichnet!

Und falls du nicht direkt ein neues Paar kaufen willst/kannst, sind die alten Treter auch immer noch für ein paar Runden auf der Tartanbahn im Stadion gut. Dieser Untergrund dämpft eigentlich zu stark für normale Laufschuhe, aber mit durchgelaufener Dämpfung geht es.

Fazit

Nun weißt du besser Bescheid, wann es Zeit zum Laufschuhe wechseln ist, und kennst einige Faktoren, die du beachten musst. Wenn du regelmäßig zwischen zwei Paaren wechselst, deine persönlichen Voraussetzungen in Bezug auf Gewicht und Laufstil berücksichtigst und die gelaufenen Kilometer im Auge behältst, fährst du gut mit einer jährlichen Bestandsaufnahme. Spätestens alle 2 bis 3 Jahre solltest du deine Laufschuhe bei regelmäßiger Nutzung aber sowieso ersetzen, weil der Alterungsprozess irgendwann die Dämpfung zerlegt.

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