Stefan Helwig

Wie kann ich sicher sein, dass mein Lauftraining nützt?

Stagniert deine Laufleistung? Trainierst du regelmäßig, siehst aber kaum Fortschritte? Oder weißt du gar nicht, wie du eigentlich für dein Ziel trainieren sollst? Dann lies weiter und erfahre, wie du dein Training auf Effektivität prüfen kannst und was du machen kannst, wenn beim Lauftraining nichts passiert.

Stagnation ist sch****

Laufen macht Spaß, keine Frage. Aber es gibt auch mal Phasen, da ist es draußen kalt und du hast eigentlich keinen Bock. Oder du müsstest für deinen langen Lauf am Wochenende früh aufstehen …

Alles kein Problem – sowas kannst du durchpowern, wenn du motiviert bist. Und was motiviert? Ergebnisse, Erfolge, Fortschritte!

Klar, reines Laufen kann auch schön sein. Doch wenn du trainierst, wirst du auch mal in Bereiche kommen, wo die Oberschenkel brennen und dein Puls kurz vor der Schmerzgrenze ist. Sowas kann sich auch mal geil anfühlen, aber was ist, wenn du so ein Training über Wochen durchziehst – und nichts passiert?

Du willst, dass dein Lauftraining nützt, und nicht sinnlos Kilometer abspulen.

Was tun, wenn nichts passiert?

Frage 1: Welches Ziel hat dein Lauftraining?

Wenn du wissen willst, ob dein Lauftraining nützt, sollte die erste Frage sein: „Wozu ist es denn gut?“

Willst du länger laufen?
Willst du schneller laufen?
Willst du eine bestimmte Zeit im Wettkampf schaffen?
Willst du deine Laufzeit im Duathlon, Triathlon oder Swimrun verbessern?
Willst du sicherer im Gelände werden, also Berge und Waldwege besser laufen?
Wie kann ich sicher sein, dass mein Lauftraining nützt?

Ich könnte noch eine Weile so weiter machen, das soll dir nur zeigen: Es gibt Unmengen Ziele, du musst dir genau überlegen, was du willst.

Wenn du jetzt erstmal erschlagen bist, keine Sorge. Ein guter Trainer bespricht mit dir für die Trainingsplanung genau, wohin du willst und wie du dahin kommen kannst. Er wird dir aber auch ganz klar sagen, wenn dein Ziel unrealistisch ist.

Zum Beispiel kannst du deine 10-Kilometer-Zeit mit dem richtigen Training locker von 55 auf 50 Minuten verbessern, aber von 40 auf 35 … sagen wir einfach, das wird verdammt hart.

Leistung muss getestet werden

Leistungstest - so erfährst du, ob dein Lauftraining nützt

Aber sagen wir mal, du kennst das Ziel deines Lauftrainings. Dann musst du regelmäßig testen, ob du deinem Ziel näher kommst. Am besten geht das meistens mit einem Wettkampf, wenn du die Logistik stemmen kannst. In Deutschland gibt es eigentlich überall und fast jeden Monat einen Volkslauf oder eine Veranstaltung bis Halbmarathon-Distanz, wo du an den Start gehen kannst.

Wenn das nicht geht, such dir am besten eine Strecke mit wenigen Ampeln, Straßenkreuzungen und sonstigen potenziellen „Hindernissen“. Schließlich willst du deine Leistung testen, nicht auf Grün warten oder Fußgängern ausweichen. Am besten wiederholst du den Test immer wieder auf derselben Strecke, damit du einen objektiven Vergleich hast.

Nach absolviertem Test wertest du dann aus, ob du deinem Ziel näher gekommen bist und woran du noch arbeiten musst. Übrigens, in meinem Laufcoaching übernehme ich die Auswertung für dich und sage dir genau, wo dein Verbesserungspotenzial liegt. Du musst dich nur noch aufs Laufen konzentrieren.

Den Plan anpassen – damit das Lauftraining nützt

Die Ergebnisse helfen dir, deinen Trainingsplan besser auf dein Ziel abzustimmen. Welche Einheiten haben etwas gebracht? Wo hast du einfach nur Kilometer abgespult? Ein einfacher Leitsatz dazu: „Umfang ist nicht alles, aber ohne Intensität ist Umfang nichts“

Was ich damit sagen will? Einmal die Woche Intervalle laufen und sonst nichts tun wird dich nicht voranbringen, aber du brauchst auch keine Temposteigerung erwarten, wenn du jedes Mal mit derselben Pace deine Hausrunde läufst.

Du musst jetzt nicht täglich trainieren, damit sich was tut, du musst nur wissen, warum du eine bestimmte Trainingseinheit machst und ob das gerade sinnvoll ist. Wenn du nicht weißt, wofür dein langer Lauf gerade gut ist, frag mal deine Trainerin! Du hast noch niemanden, der sich um deine Trainingsplanung kümmert? Dann wird’s höchste Zeit, damit sparst du eine Menge Grübelei und hast die Gewissheit eines effizienten Lauftrainings, das wirklich was nützt.

Körperliches Leistungspotenzial – die nüchterne Wahrheit

Je ambitionierter deine Ziele sind, desto wichtiger ist, dass jedes Lauftraining nützt. Irgendwann stößt du aber an den abnehmenden Grenznutzen. Grenz-was? Wenn du trainierst, bekommst du Ergebnisse im Verhältnis zum Aufwand. Und je mehr Aufwand du betreibst, desto weniger Nutzen bekommst du.

ein fiktives Beispiel

3 Stunden Lauftraining pro Woche = 3% Leistungssteigerung im Jahr

5 Stunden Lauftraining pro Woche = 5% Leistungssteigerung im Jahr

8 Stunden Lauftraining pro Woche = 6,5% Leistungssteigerung im Jahr

10 Stunden Lauftraining pro Woche = 7% Leistungssteigerung im Jahr

Körperliches Potenzial - ob mehr Lauftraining nützt?

Mehr Training bedeutet nicht unbedingt mehr Leistung.

Je größer der Trainingsumfang, desto mehr Erholungsbedarf hast du. Es bleibt also nicht bei 10 Stunden Lauftraining, dazu kommen noch 2 Stunden Massage oder Physiotherapie, 3 Stunden ergänzendes Krafttraining, Essensvorbereitung und einiges mehr.

Übrigens, Profilsportler schlafen am Tag 9 bis 11 Stunden – du kannst dir wahrscheinlich denken, warum. Sie sind einfach platt nach ihren Trainingseinheiten, sie brauchen die Erholung.

Auf deinem Weg zu immer neuen Leistungsbereichen wirst du an einen Punkt kommen, wo du keine Zeit für weitere Trainingseinheiten hast, oder dein Körper auf mehr Training nicht reagiert. Dann kann ich nur sagen, Glückwunsch! Du hast dein körperliches Leistungspotenzial in deiner aktuellen Situation (Schlaf, Ernährung etc.) ausgeschöpft und das Maximum erreicht. Darauf kannst du wirklich stolz sein, denn das schaffen die wenigsten. Wenn es dir wirklich wichtig ist, kannst du natürlich deine Ziele in einem Beratungsgespräch analysieren lassen und wir schauen uns an, ob es Möglichkeiten gibt, sie trotzdem zu erreichen.

Wie lange brauchen Veränderungen?

Okay, du hast also deine Leistung getestet und zum Beispiel gemerkt, dass du zwar dein lockeres Tempo mit niedrigerem Puls laufen kannst, aber im Wettkampf schießt der Puls immer noch durch die Decke und nach der halben Strecke willst du dich lang hinschmeißen und aufhören. Dann ist es Zeit, ehrlich zu dir sein. Entweder läufst du zu lasch (oft im grauen Bereich zwischen echt hart und noch angenehm – da passiert aber nichts), oder du übernimmst dich und dein Körper kann sich gar nicht anpassen, weil er überfordert ist.

Wenn du dann den Trainingsplan korrigiert hast, ist natürlich die große Frage: Wann sehe ich Veränderungen? Die simple Antwort: beim nächsten Leistungstest, also wahrscheinlich einen Monat später (kürzere Abstände bringen nichts). Vertrau der Einschätzung deines Trainers und zieh dein Lauftraining durch. Wenn zwischendurch mal was nicht nach Plan läuft, ist das kein Beinbruch. Schlimm ist es nur, wenn du eine Woche später den Plan umschmeißt, weil sich nichts tut. Sorry, so schnell geht das dann nicht mit der Anpassung 😆

Woran kann’s liegen, wenn sich nichts tut?

Diese Punkte bestimmen, ob dein Lauftraining nützt

Wenn du ehrlich zu dir warst und dein Training angepasst hast, solltest du beim nächsten Leistungstest Fortschritte sehen. Vorausgesetzt natürlich, du  hattest dieselben Bedingungen. Bei Sonne und ausgeschlafen auf flachem Boden wird das Ergebnis anders ausfallen als die Alternativroute im Urlaub, wo 2 Brücken waren und du nicht gefrühstückt hattest. Denk dran – dieselbe Strecke schafft Vergleichbarkeit.

Wenn diesmal andere Probleme auftreten, aber eine Steigerung da ist – Glückwunsch, so funktioniert leistungsorientiertes Training! Anpassen, weitermachen. Wenn du immer noch dieselben Probleme hast und nicht weiter kommst, nicht gleich die Schuhe in die Ecke werfen! Das kann viele Gründe haben, die ich auch mit meinem Kunden im Feedbackgespräch durchgehe.

Hier ist ein kleiner Auszug meiner Liste:

Bekommst du genug Schlaf? Der wichtigste Knackpunkt bei mangelnden Fortschritten, Schlafmangel erzeugt Stress!
Ist in deinem Leben etwas passiert, dass dich stresst oder unter Druck setzt? Einigen macht das so zu schaffen, das sie nicht mehr vom Training profitieren. Andere trainieren dann wie besessen, um den Kopf frei zu kriegen, und schießen sich völlig ins Aus.
Isst du genug? Ich weiß, die Frage klingt bescheuert, aber deine Erholung steht und fällt mit Energie und Nährstoffen. Wasser, gutes Essen und Zeit zum Verdauen (kein Reinschlingen vor dem Fernseher), dann klappt es.
Liegt’s an deiner Technik? Laufen ist ein Techniksport, auch wenn das kaum jemand wahrhaben will. Es kann gut sein, dass du in deinem Komfortbereich super laufen kannst und bei hohem Tempo stolperst du über die eigenen Füße, weil die Koordination flöten geht. Eine Laufanalyse kann helfen – auch das bekommst du in meinem Lauf-Coaching.
Hast du’s im Kopf? Nicht böse gemeint, ich kenne das: Du willst eine neue Bestzeit hinlegen und auf einmal macht der Kopf zu, alles ist verkrampft und dir geht nur dieser eine Gedanke durch den Kopf: „Das klappt doch nie!“
Dagegen kannst du so viele Mantras aufsagen wie du willst, die Ursache liegt meist tiefer. Definitiv ein Fall für einen fähigen Trainer, mit dem du über deine Ziele und Träume reden kannst, und auch über deinen sportlichen Werdegang und negative Erfahrungen.
Willst du das wirklich? Ich sag’s dir ganz ehrlich, ab einem bestimmten Niveau tut Laufen richtig weh, da hilft kein Training dieser Welt. Du gewöhnst dich dran und wirst besser darin, das auszuhalten, aber am Ende ist es immer noch verdammt hart.
Wenn du also einen Marathon unter 3 Stunden hinlegen willst, kannst du dich darauf einstellen, dass mindestens eine Stunde davon mit Schmerzen verbunden sein wird. Wie du damit umgehst, hängt mit deiner Einstellung und deiner Motivation zusammen.
Also überleg dir, ob du dein Ziel wirklich erreichen willst oder mehr mit einer „Wäre schön wenn“-Einstellung ran gehst. Das reicht manchmal nämlich nicht mehr aus.

Fazit

Also, woher weißt du, ob dein Lauftraining nützt?

  1. Macht es dir Spaß? Falls Nein, war das schon immer so?
  2. Spürst du eine Verbesserung oder werden deine Wettkampfleistungen besser?
  3. Erreichst du deine Ziele?

Wenn du darauf mit Ja antworten kannst, nützt dein Lauftraining wahrscheinlich. Falls nicht:

  • Warum läufst du?
  • Wie sehen deine Trainingsbedingungen aus?
  • Kannst du damit realistischerweise deine Ziele erreichen?
  • Kennst du die Stärken und Schwächen deiner Lauftechnik? Arbeitest du aktiv daran?
  • Planst du dein Training methodisch?
  • Kümmerst du dich um Vorbereitung und Nachbereitung? Aufwärmen, Auslaufen, Essen, Massage und Krafttraining?

Wenn dir das zu kompliziert ist, kannst auch mal entspannt mit mir über des Thema sprechen, vereinbare dazu einfach dein Kennenlerngespräch. Ein erfahrener Lauftrainer hat all diese Punkte im Blick und hilft dir, dich verletzungsfrei und mit konstanter Verbesserung auf große und kleine Ziele vorzubereiten.

Erzähl mir von deinen Zielen!
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Da geht's lang!

Stefan Helwig

schneller laufen | besser schwimmen

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